Люди часто хотят нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть лучше, но наращивание мышечной массы имеет много преимуществ помимо эстетики. Имея больше мышц, вы можете быть более активными, не чувствуя боли на следующий день, создать более поддерживаемые суставы для большей гибкости и снизить риск определенных заболеваний.

Если вы действительно хотите научиться быстро и естественно нарастить мышцы, вы попали в нужное место, но волшебных ответов нет. Что мы есть подтвержденные исследованиями программы тренировок, коучинг по питанию и мотивационная поддержка. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро и естественно увеличить мышечную массу.

Оглавление

1. Что такое мышечная масса?
2. Здоровые Vs. Нездоровый прирост мышц
3. Как нарастить мышцы естественным путем
4. Последние мысли
5. Подробнее о том, как нарастить мышцы

Что такое мышечная масса?

Одна из причин, по которой я пошел на занятия по боевым искусствам много лет назад, заключалась в том, что я надеялся, что регулярные тренировки дадут мне хорошее здоровье. Брюс Ли тело, а этого, конечно же, не произошло.

Мне не хватало фундаментального понимания того, как работает наращивание мышц. Боевые искусства дали мне необходимые навыки для самообороны и улучшили мою выносливость, но они не сделали меня похожим на Дуэйна Джонсона.

Только позже я понял, что ваши мышцы наращивают себя на микроскопическом уровне только тогда, когда они в этом нуждаются. И вы, как макроскопический человек, можете воспитать эту потребность в своих мышцах.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренироваться с определенным диапазоном повторений и с определенной частотой.

Здоровые Vs. Нездоровый прирост мышц

Прежде всего, чтобы нарастить мышцы, вы должны подвергнуть свое тело стрессу. Сама по себе тренировка не совсем полезна для вас. Вы теряете драгоценные жидкости в тренажерном зале, истощаете свои энергетические ресурсы и создаете микротрещины в мышцах. Только когда ваше тело чувствует дискомфорт, вы в первую очередь наращиваете мышцы.Реклама

Похудение также является стрессовой ситуацией для вашего тела в краткосрочной перспективе. Вы потребляете меньше энергии, чем желает ваше тело, что вынуждает ваше тело реструктурировать ваш организм таким образом, чтобы потребовалось меньше энергии. Ненаучным термином: ваше тело начинает сжигать жир, если вы едите меньше калорий.

Общим знаменателем этих двух сценариев является необходимость. Роберт Грин, автор международного бестселлера 50 законов власти , называет необходимость правителем мира, поскольку люди действуют только тогда, когда им нужно. Необходимость подразумевает стресс.

Воспоминание, здоровый всегда относительно . Принуждение алкоголика к бросить пить может нанести им серьезный вред в краткосрочной перспективе в отношении гормонов стресса, но в долгосрочной перспективе это может быть отличным решением, если мы рассмотрим альтернативу.

С точки зрения обучения наращиванию мышечной массы чрезмерное увеличение мышечной массы может быть вредным, но если альтернативой является ожирение, это можно считать здоровым, поскольку оно увеличивает продолжительность жизни человека больше, чем ожирение.^[1]

Что делает рост мышц здоровым, так это фаза восстановления. Вершиной здорового набора мышц является растительная диета, много сна и личная жизнь, снижающая стресс.^[2]Кроме того, конечно, без помощи анаболических стероидов.

Как нарастить мышцы естественным путем

Вот 7 шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы добиться максимального, здорового и естественного роста мышц в кратчайшие сроки.

1. Посвятите себя

Первый шаг к каждому долгосрочному изменению - это ваш образ мышления. Это может звучать банально, но если вы не намерены менять свой образ жизни, с таким же успехом можно остаться на диване.Реклама

Дайте мне шесть часов, чтобы срубить дерево, и я потрачу первые четыре на то, чтобы точить топор. -Абрахам Линкольн

Запишите точно Зачем вы хотите нарастить мышцы. Чтобы произвести впечатление на вашу любовь, обрести больше уверенности или сделать вашу повседневную жизнь немного проще? Запишите это и храните там, где будете видеть каждый день.

Совет профессионала: используйте вдохновляющие картинки, чтобы усилить эффект.

2. Ставьте цель

Пока у вас уже есть ручка и бумага, запишите свои цели . Есть что-то особенное в том, чтобы записывать свои цели на бумаге. Это другая сторона обязательства.

Убедитесь, что вы ставите цели SMART - конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные к срокам. Это называется SMART-целями, и они работают.

Наращивать мышечную массу - не цель; увеличить свой вес на 5 фунтов мышц до конца июля. Чтобы измерить свой успех, обязательно сделайте фотографии до и после, чтобы сравнить свои результаты.

3. Найдите правильный режим тренировок.

В фитнес-центре, которым я управляю, есть клиент, для которого я недавно разработал тренировку для всего тела. Через месяц он подошел ко мне и признался, что больше не следит за моими тренировками.Он был шокирован, когда я сказал ему, что все в порядке. Он ожидал, что я буду разочарован его действиями, но я этого не сделал. Я знаю, что лошадь можно привести к воде, но нельзя заставить ее пить, и Я знаю, что вам подходит правильная программа тренировок или распорядок. Реклама

У вас может быть лучший в мире режим тренировок, но если вам постоянно приходится тащиться в спортзал и никогда не испытывать возбуждения, это не то, что вам нужно.

Хотя традиционный рекомендуемый диапазон повторений для роста мышц составляет от 6 до 12 (на основе исследований времени под напряжением), есть также исследования, в которых говорится, что 5-7 повторений могут быть более оптимальными.^[3]То же самое и с тренировочными подходами и периодами отдыха между этими подходами.^[4]

Обычно я бы посоветовал вам сохранять периоды отдыха между 1-2 минутами. Начните с плана тренировок всего тела (да, даже ног) и постарайтесь сделать примерно 8-12 повторений как новичок. Когда у вас есть опыт, то есть вы тренируетесь больше года, вы можете уменьшить количество повторений.

Делайте около трех подходов за упражнение и старайтесь проводить в тренажерном зале не более 1,5 часов. Таким образом вы сводите к минимуму распад мышечного белка, избегая длительных тренировок, и, что наиболее важно, не пренебрегаете личной жизнью.

4. Будьте последовательны

Правильный режим тренировок, когда вы учитесь нарастать мышцы, является ключевым моментом, потому что он помогает вам быть последовательным. Если вы регулярно ходите в спортзал в течение 3 лет, вы увидите результаты. Неважно, лучшая у вас программа упражнений или ваша генетика; обязательство окупится.

Если вам нужна помощь в формировании привычки к упражнениям, ознакомьтесь с Lifehack's 30-дневная тренировка с эспандером . Это поможет вам оставаться приверженным распорядку дня в течение месяца, что поможет вам легче перейти к графику наращивания мышц.

5. Сосредоточьтесь на прогрессе

Прогресс - это главный ключ, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.Реклама

Увеличение веса в долгосрочной перспективе увеличивает механическую нагрузку на ваши мышцы. Ваше тело должно видеть причину адаптации, и отличный способ заставить его адаптироваться - это добавить механическое напряжение.^[5]Каждую неделю или месяц старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество выполняемых повторений.

6. Ешьте больше хорошего.

Чтобы похудеть, но нарастить мышцы, вам нужна энергия. Вы получаете энергию через пищу, которая затем превращается в мышечную ткань.Чтобы набрать мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий, есть больше калорий, чем вам действительно нужно, и эти калории должны быть насыщенными питательными веществами. Ешьте сухофрукты или пейте смузи, так как они увеличивают потребление калорий, не снижая аппетита. Я предлагаю тебе прицелиться для избытка калорий около 200 калорий в день .Вам следует включать белок с каждым приемом пищи, который может быть в виде протеиновых коктейлей или даже протеинового порошка. Ешьте углеводы только после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, наращивая силу и мышцы. Вы также должны пить здоровое количество воды, так как это поможет вашим мышцам восстановиться и расти после тренировки.

7. Измените свой распорядок дня

Это похоже на прогрессию. Опять же, вы хотите, чтобы ваше тело продолжало гадать в долгосрочной перспективе, как если бы вы плато в твоих тренировках , вы должны попробовать новый подход.

Выполняйте разные упражнения и тренируйтесь с разным диапазоном повторений. Получайте удовольствие от тренировок и экспериментируйте. Никогда не знаешь, когда найдешь то, что тебе подходит.

Последние мысли

Рост мышц - чрезвычайно сложный процесс, в котором задействовано множество различных физиологических функций и переменных. Вы можете потратить сотни часов на его изучение и даже не коснуться поверхности, но нарастить мышцы не так уж и сложно.Большинство людей, которые построили отличное тело в тренажерном зале, не являются известными учеными; они обычные люди, следующие проверенному плану. Они посвятили себя тренажерному залу, следуют своему распорядку и стремятся к постоянному прогрессу.Это возможно для всех, кто достаточно мотивирован, чтобы попробовать. Воспользуйтесь моим советом выше и начните наращивать мышцы уже сегодня!

Подробнее о том, как нарастить мышцы

• 12 проверенных способов ускорить восстановление мышц
• Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить сжигание жира?
• 10 советов по тренировкам для наращивания мышечной массы

Рекомендуемое фото: Джон Форнандер через unsplash.com

Справка