Все мы испытываем беспокойство и стресс, и это хорошо. Если бы мы этого не сделали, мы не были бы людьми и не смогли бы защитить себя и своих близких от опасности.

Например, представьте, что во время вождения вы замечаете, что другая машина ускоряется, и похоже, что она собирается включить светофор. Если вы нервничаете и испытываете реакцию бегства или бегства мог случится так, вы быстро отреагируете, нажав на тормоз, и вполне можете избежать аварии!

Хотя приведенный выше пример показывает, что тревога может быть другом во время опасности, часто тревога неадекватна, когда она переходит в ускоренное состояние спустя долгое время после того, как угроза опасности миновала. Некоторые люди не могут вернуться к более спокойному состоянию, поскольку тревога остается высокой, даже если больше нет объективной угрозы.

Беспокойство при перегрузке может вызвать у нас тошноту, вызвать гипервентиляцию, учащенное сердцебиение, нарушая нашу концентрацию и сон, и даже может вызвать панические атаки.

Чаще всего тревога возникает не из-за реальных угроз, а из-за наших преувеличенных опасений того, что может случиться. Когда мы чрезмерно обеспокоены, опасность таится в нашем сознании, а не извне.

Было бы ужасно, если бы я пошутил. Если я потеряю эту работу, я, возможно, никогда не найду другую. Если она бросит меня, я не смогу с этим справиться. Если я скажу что-нибудь глупое на собрании, люди сочтут меня глупым. Было бы ужасно, если бы я ошибся. Я нервничаю, что он рассердится на меня. Я не могу это испортить.

Страхи обычно более конкретны и реалистичны, в то время как тревога больше возникает из-за нашего преувеличенного мышления. Преувеличенные мысли о возможном отказе, унижении и неудаче приводят к заниженной самооценке и сильному стрессу.

Попадание в ловушку «что если» лишает нас чувства силы и заставляет чувствовать себя во власти людей и ситуаций. Неудивительно, почему тревога при перегрузке приводит к развитию тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.

А ты? Считаете ли вы, что разговор с самим собой усиливает ваше беспокойство больше, чем успокаивает? Вы беспокоитесь о вещах, которые на самом деле не в вашей власти, как бы вы ни старались?

Ниже приведены некоторые способы успокоить себя, когда вы обнаруживаете, что ваше беспокойство на пределе.

1. Делайте глубокие успокаивающие вдохи.

Глубокое дыхание - один из самых быстрых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить тревогу.

Когда мы тревожимся, мы склонны напрягаться, что приводит к учащенному и поверхностному дыханию. Глубокое успокаивающее дыхание может помочь нам немедленно успокоить нашу физиологическую реакцию на бегающие мысли. Глубокое дыхание подразумевает диафрагмальное дыхание.Реклама

Медленно дышите через нос и медленно выдыхайте через рот. Сознательно расширяйте живот, делая глубокие вдохи вместо неглубоких грудных вдохов.

Как узнать, глубоко ли вы дышите? Положите одну руку на живот, а другую - на грудь - при вдохе рука на животе должна двигаться вверх и вниз, а рука на груди остается относительно неподвижной.

Чтобы сконцентрироваться на дыхании, представляйте цвет на вдохе и выдохе.

Медленно считайте вперед или назад до счета до 10 на вдохе и на выдохе.

Используйте мантру, которую вы повторяете при каждом вдохе, например, слово РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ или УСПОКОЙСТВУЙТЕ.

2. Определите искаженное мышление

Большая часть нашего беспокойства возникает из-за панических мыслей, которые преувеличивают опасность, по сути, лгут нам о том, что ужасные вещи вполне могут случиться.

Когда мы верим в свои искажения, мы не можем отделить факты от вымысла. Только изменив свои мысли, вы сможете изменить свои чувства и подавить чрезмерное беспокойство.

Трудно успокоиться, когда ваше мышление выходит из-под контроля! Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам взять под контроль свои мысли:

Выявите когнитивные искажения. Это нездоровые мыслительные привычки, вызывающие эмоциональные расстройства.

Типы искажений включают:

• Мышление по принципу 'все или ничего', чрезмерно катастрофическое мышление - Я терпеть не могу
• Гадание - Я никогда не переживу этого!
• Чтение мыслей - Он, должно быть, меня ненавидит!
• Маркировка - Я неудачник.
• Должен - я не должен быть таким чувствительным

Техника тройной колонки, представленная автором когнитивно-поведенческой терапии доктором Дэвидом Бернсом в его книге, Новая терапия настроения, использует когнитивные искажения, чтобы помочь изменить искаженное мышление на более здоровое.

Используя эту технику, составьте три столбца на бумаге или на своем компьютере:Реклама

В первом столбце запишите свои мысли, вызывающие беспокойство, например: Я останусь один до конца своей жизни.

Во втором столбце укажите тип искажения. В этом примере это будет мышление по принципу «все или ничего» и гадание.

В третьем столбце напишите более рациональную и основанную на фактах альтернативу, например, Я чувствую себя одиноким прямо сейчас, но это не значит, что я никогда никого не найду - это моя задача - оставаться открытой для новых отношений.

3. Практикуйте когнитивную дефузию.

Еще один способ дистанцироваться от нездоровых мыслей, вызывающих крайнюю тревогу, - это практиковать методы когнитивной разрядки, разработанные основателем терапии принятия и приверженности (ACT) Стивеном Хейсом.

Когда вы рассеиваете свои мысли, вы смотрите на них и наблюдаете за ними вместо того, чтобы смотреть из их, как будто они слились с вашим сознанием.

Пример когнитивной дезинтеграции меняет себя на поражение. Вот я снова иду с мыслью, что я неудачник. Обратите внимание, что в первом утверждении вы верите, что мысль верна, а в другом вы смотрите в мысль.

Может быть полезным использование визуализаций, чтобы отстранить мысли. Например, представьте каждую тревожную мысль на разных листьях в потоке и наблюдайте, как они уплывают и исчезают. Или представьте мысли, написанные на облаках в небе, и наблюдайте за ними издалека, а не смотрите из их .

4. Будьте внимательны

Большинство людей думают о внимательности как о спокойном сидении с закрытыми глазами и глубоком дыхании в медитативном состоянии. Однако практика медитации - лишь один пример внимательности.

Скорее, внимательность - это практика, которая не изолирует вас от мира, а, скорее, помогает лучше осознать себя и мир в настоящем.

Проще говоря, внимательность - это практика осознавания без осуждения.

Внимательность - это опыт пребывания в СЕЙЧАС.

Когда вы внимательны, вы принимаете вещи такими, какие они есть, не судя, хорошие они или плохие, или какими должны быть вещи.Реклама

Когда вы внимательны, вы открыты своими пятью чувствами миру, как он есть, без отвлечений и размышлений о прошлом или тревог о будущем.

Осознанность означает, что ум новичка воспринимает настоящее так, как если бы вы переживали его впервые.

5. Запишите это

Независимо от того, ведете ли вы дневник или время от времени записываете свои мысли, письмо может быть очень терапевтическим. Вот несколько причин, по которым письмо может быть настолько полезным для подавления вашего беспокойства при перегрузке.

Записывание вещей на бумаге или на компьютере помогает вам выявить и устранить нездоровые способы мышления, заменяя их более здоровыми альтернативами.

Записывая свои мысли, вы обретете объективность, необходимую для распознавания и изменения нездорового восприятия.

Запись своих мыслей заставляет вас смотреть им в лицо и сохранять сосредоточенность. Это делает ваши мысли и проблемы осязаемыми в реальном мире, а не в укромных уголках вашего разума.

Письмо помогает решить проблемы. Как и в случае со многими математическими или физическими уравнениями, некоторые задачи слишком сложны, чтобы их можно было решить в голове.

6. Оставайтесь благодарными и позитивными

Когда вы настроены оптимистично и чувствуете благодарность, трудно чувствовать себя слишком тревожно.

Позитивность - это выбор, и напоминание себе о том, за что вы должны быть благодарны, ограничит негативные и неконтролируемые мысли.

Позитивные люди получают полномочия и ограничивают беспокойство, сосредотачиваясь на том, как они себя чувствуют. контролировать свои эмоции вместо того, чтобы чувствовать себя жертвами.

Когда вы сосредотачиваетесь на том, за что вы благодарны, а не на том, что, если в жизни, вы сосредотачиваетесь на реальности, а не на том, что может случиться или не должно произойти.

Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности и каждый день вносить хотя бы пару записей о том, за что вы благодарны. Эта благодарная перспектива несовместима с тревогой при перегрузке, поскольку позитивное и благодарное отношение создает душевное спокойствие.Реклама

7. Не делай этого в одиночку

Исследования показали, что эти люди становятся более счастливыми, если у них есть сильное чувство социальной поддержки.

Когда вы беспокоитесь, обращение за поддержкой и помощью может быть очень успокаивающим действием:

• Позвоните другу и поделитесь своим огорчением.
• Обратитесь за профессиональной помощью.
• Найдите одного человека, с которым вы сможете раскрыть себя.

Когда вы меньше подвержены стрессу, самое время поработать над созданием сети поддержки.

8. Вежливо разговаривайте с собой.

Беспокойство связано с нездоровым мышлением, которое часто влечет за собой самоуничижение и самокритику.

Например, ругая себя за чрезмерную тревогу, вы только разожжете керосин в огне вашего беспокойства.

Используйте сострадание к себе, чтобы быть добрым и заботливым по отношению к себе. Вместо того, чтобы думать Я идиот, что так разозлился, успокойте себя, как друга, такими словами, как Я не виню вас в том, что вы так беспокоитесь - вы через многое прошли, и я верю, что переживу это сильнее и мудрее.

Замените слова уныния словами поддержки.

Вместо того чтобы стыдить себя за такую ​​тревогу, проявите немного любви и безоговорочного принятия.

И последнее, но не менее важное: буквально крепко обнять себя!

Суть

С помощью этих восьми советов, которые помогут вам успокоить тревогу, когда она находится на пределе, вы будете на пути к более счастливой и позитивной жизни.

Практикуйте эти советы даже при отсутствии беспокойства, чтобы, когда беспокойство усиливается, у вас будет мышечная память, чтобы успокоить ваши беспокойства, чтобы вы могли принять свое величие, чтобы любить себя и свою жизнь.

Разве ты этого не стоишь? Реклама

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com