Поднятие тяжестей для похудения - это не шутка! Вы можете заниматься тяжелой атлетикой несколько раз в неделю и добиваться огромных результатов в своем пути к снижению веса, при этом становясь сильнее, в тонусе и прекрасно себя чувствуя!

В этой статье мы более подробно рассмотрим поднятие тяжестей и вещи, о которых вы, вероятно, никогда не знали, а также то, как вы можете начать с этого.

Оглавление

1. Что такое тяжелая атлетика?
2. Подъем для похудения
3. Как работает поднятие тяжестей
4. Как начать поднимать тяжести
5. Суть
6. Подробнее о поднятии тяжестей для похудания

Что такое тяжелая атлетика?

Давайте сначала разберемся, что влечет за собой поднятие тяжестей.

Есть одна всемирно известная форма тяжелой атлетики, которая относится к олимпийской тяжелой атлетике - суперсильные мужчины и женщины, которых вы видите на международных Олимпийских играх. На самом деле в мире пауэрлифтинга ведутся споры о том, следует ли рассматривать этот вид спорта для Олимпийских игр, как это уже делает его соседний вид спорта, тяжелая атлетика.

Я пауэрлифтер, то есть участвую (время от времени) в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, который включает в себя другой вид подъема тяжестей (поднятие тяжестей) в приседаниях, жиме лежа и становой тяге соответственно.

Пауэрлифтер может соревноваться в своей весовой категории и возрастной категории и иметь право (в зависимости от соревнования) участвовать в крупных федерациях. Я бы сказал, что эти крупные федерации сродни олимпийскимИгры разными способами, от нормативных требований, тестирования на наркотики и многого другого. Вот основные формы тяжелой атлетики, которые мы затронем в этой статье:

1. Олимпийская тяжелая атлетика (рывок, силовой толчок, толчок, приседания на груди)
2. Пауэрлифтинг (приседания со спиной, жим лежа, становая тяга)
3. Силовые упражнения (жим через голову, тяга в наклоне)
4. CrossFit (рывок, Power Clean, фронтальные приседания, жим над головой, рывок)

Вы можете заметить, что бодибилдинг здесь не упоминается, однако я включил термин, известный как Powerbuilding; это действительно очень просто.Реклама

Пауэрбилдинг - это базовые, сложные комплексные движения для наращивания силы физической и центральной нервной системы (ЦНС), тогда как бодибилдинг фокусируется на росте / гипертрофии небольших / индивидуальных мышц.

Кроссфит был включен, поскольку он перенимает движения из других видов спорта с тяжелой атлетикой.

Подъем для похудения

Выполняя вышеупомянутые упражнения с поднятием тяжестей, вы можете проработать большие группы мышц и увеличить частоту сердечных сокращений за минимальное время.^[1]!

Помимо этого простого факта, вы также получите потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы, выполняя олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и кроссфиту с большим количеством повторений, а также упражнения по пауэрлифтингу и пауэрлифтингу с меньшим повторением.

Поднятие тяжестей сводится к простой математике. Он основан на количестве поднимаемого вами веса, умноженном на количество повторений, умноженном на количество подходов. Эта простая формула дает вам дневной объем, а при подсчете за неделю - недельный объем.

Вот пример:

Приседания: 5 подходов по 5 (всего 25 повторений) x 150 фунтов = 3750 фунтов в общем объеме.Реклама

Ваш общий объем отражает вашу рабочую нагрузку в течение дня или недели и в некоторой степени определяет, какой у вас будет мышечный рост и сколько вы потеряете веса.

Чтобы похудеть, выполняя упражнения с поднятием тяжестей, вам необходимо достичь минимального дневного или недельного общего объема. Вы можете установить еженедельный целевой объем, например, в 10 000 фунтов, и все подъемы тяжестей, которые вы выполняете в течение недели, должны составлять в общей сложности 10 000 фунтов.

Теперь, когда вы поднимаете 10 000 фунтов в неделю, вы почти гарантированно наращиваете мышцы или худеете, если только вы не едите чрезмерное количество пищи (что было бы совершенно контрпродуктивно).

Почему поднятие тяжестей приводит к потере веса?

Когда вы постоянно работаете над своим телом, например, достигаете еженедельного объема подъема тяжестей 10 000 фунтов, ваше метаболизм тела начнет ускоряться, чтобы не отставать от потребности сжигать жир в качестве энергии. Ваше тело также станет очень эффективно использовать свои ресурсы для восстановления, а это значит, что вы потеряете жир еще больше.

Поскольку теперь вы рассчитываете дневной и недельный объем, вы также можете учитывать дневное и недельное потребление калорий. Я предлагаю загрузить такое приложение, как MyFitnessPal, и ввести свои цели по снижению веса, чтобы определить свои ежедневные цели по калориям.

Как работает поднятие тяжестей

В целом, поднятие тяжестей дает 3 преимущества:

1. Сердечно-сосудистое развитие
2. Оптимизация метаболической функции
3. Улучшение выработки гормона роста человека (HGH)

Все это приведет к потере веса при поднятии тяжестей. Тем не менее, я хотел бы специально сосредоточиться на стороне гормона роста.Реклама

Как поднятие тяжестей улучшает развитие гормона роста

Мужчины и женщины испытывают это развитие и рост гормона роста. В случае женщин рассмотрите возможность применения биологически активного гормона роста. Давайте рассмотрим два исследования мужчин и женщин по поднятию тяжестей.

Исследование 2006 г.^[два] изучили различные формы гормона роста при различных режимах силовых тренировок.Исследование показало, что роль гормона роста в развитии мышц у женщин может быть более сложной, чем считалось ранее.

Они обнаружили, что гормон роста реагирует на режимы умеренных и тяжелых упражнений с 3-12 повторениями с различной нагрузкой. Женщинам необходимо выполнять цикл тяжелых нагрузок или заниматься тренировками с отягощениями, так как это помогает нарастить мышцы и кости.

В отдельном исследовании бразильские ученые изучали, влияет ли и насколько эксцентрическая поднятие тяжестей на уровень гормона роста (GH). Исследователи измерили уровень молочной кислоты и гормона роста у всех 16 атлетов перед тренировкой, а затем продолжили контролировать уровень этих химических веществ в течение 30 минут после тренировки.

Уровни лактата и гормона роста были выше у мужчин, которым потребовалось три секунды, чтобы снизить вес, но через 15 минут после тренировки GH у эксцентричных лифтеров был невероятным, хлопка в ладоши в 17 раз выше, чем у быстрых лифтеров.^[3].

Как начать поднимать тяжести

Чтобы начать отслеживать работу с отягощениями, вы можете загрузить такое приложение, как Strong Lifts, которое поможет отслеживать ваши тренировки по поднятию тяжестей.

Кроме того, вы можете загрузить предустановленные шаблоны программ, такие как Техасский метод.^[4]от Марка Риппето, или 5-3-1^[5]Джима Вендлера.Реклама

Оставайся последовательным и будьте честны. Это означает, что вы должны стараться не пропускать тренировки. Если вы только начинаете, начинайте поднимать тяжести два раза в неделю. Затем вы можете перейти на три или четыре дня в неделю, когда почувствуете себя готовым.

Не стоит заниматься упражнениями каждый день, так как это приведет к ненужной нагрузке на мышцы. По возможности меняйте тренировку на кардио-тренировку или HIIT через день, так как это сжигает больше калорий, а не придерживается одного режима. Это поможет вам увидеть еще больше преимуществ от подъема тяжестей для похудания.

Суть

Если вы думаете о поднятии тяжестей с большим числом повторений, например: Кроссфит , или вы больше склоняетесь к стилям тренировок с меньшим количеством повторений, таким как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, пока вы будете последовательны и честны, вы увидите результаты!

Следите за цифрами (дневной, недельный объем и калории), отслеживайте свой прогресс и наблюдайте, как с вашего тела спадает лишний жир, пока вы становитесь суперсильными!

Подробнее о поднятии тяжестей для похудания

• Преимущества подъема тяжестей, которые могут испытать как мужчины, так и женщины
• Пять ошибок новичков в поднятии тяжестей - и как их избежать
• 5 способов, которыми поднятие тяжестей может сделать вас внимательным

Рекомендуемое фото: Виктор Фрейтас через unsplash.com

Справка