Если у вас есть конкретная цель, вы хотите подойти к ней под самым эффективным и легким углом, верно? Похудение не должно быть исключением. Вы можете узнать несколько советов по снижению веса, которые сделают ваше путешествие по снижению веса проще.

Люди часто делают похудение намного сложнее, чем должно быть. Честная правда в том, что похудеть может быть довольно легко - все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на внесении небольших изменений в тех областях, которые имеют большое влияние на уравнение потери веса.

Я собираюсь помочь вам сделать это с помощью 10 простых и очень эффективных советов по снижению веса.

1. Прекратите перекусывать

Закуски - саботажник номер один для похудения. Почему? Потому что люди просто съедают слишком много калорий, когда постоянно кладут в рот закуски. Другая проблема заключается в том, что большинство закусок основано на рафинированном сахаре - очень калорийный и не очень сытный.

Когда вы в последний раз чувствовали себя сытым после того, как съели забавный пакет конфет? Бездумные перекусы абсолютно бессмысленны и разрушительны для похудания. Не делай этого.

Альтернатива

Если вам нужен перекус, съешьте тот, который богат белком, чтобы вы чувствовали себя сытым, не переусердствуя с размером порции. Пакетик несоленых орехов или чашка йогурта с фруктами - отличная альтернатива.

Проверить Эта статья для вдохновения для здорового перекуса.Реклама

2. Не пейте жидкие калории.

Если вы ищете простые советы по снижению веса, это отличное место для начала.

Если перекусы - это вредитель номер один для похудания, то жидкие калории - на втором месте. Они создают ту же проблему: слишком легко потреблять слишком много калорий, когда вы пьете сладкие напитки, которые вас не насытят.

Сюда входят спортивные напитки. Gatorade по своей сути не плох, но факт в том, что подавляющее большинство людей не нужны спортивные напитки. Если вы на самом деле не истощаете запасы гликогена более чем за 60 минут подряд упорных тренировок, спортивные напитки в любом виде просто не нужны.

Альтернатива

Пить воду! Это кажется очевидным, но большинство людей даже близко не достигают рекомендованной дневной нормы. Замените все эти газированные напитки и сладкие соки на стакан освежающей воды.

3. Ограничьтесь 3 приемами пищи в день.

Это относится к совету № 1. Если вы едите 3 раза в день или реже, это много труднее случайно переесть. Существует популярный миф о том, что нужно есть каждые два часа, чтобы метаболизм работал на полную мощность. Поймите: это полностью ложно и необоснованно.

4. Ешьте медленно.

Это один из самых важных советов по снижению веса, если вы ищете простые решения. Большинству людей просто нужно есть меньше, чтобы похудеть, а это значит, что не надоедаться до краев. Притормозите и перестаньте есть, когда вы насытились на 80% или довольны.

Вы, наверное, слышали, что чувство сытости занимает 20 минут, и это подтверждается тем, что мы знаем о том, как наш организм регистрирует потребление пищи. Наш мозг получает сигналы обратной связи, основанные на изменении уровня глюкозы, и эти сигналы могут занять от 5 до 20 минут, чтобы предупредить нас о том, что мы на самом деле сыты и можем перестать есть.^[1].Реклама

Вот почему так важно есть медленно. Скорее всего, вы в конечном итоге съедите меньше калорий, потому что поймете, что сыты, еще до того, как закончите прием пищи.

5. Ешьте больше белка.

По большей части, то, что вы едите, не имеет большого значения, если контролировать количество калорий. Единственным исключением является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белок . Белок выполняет три основных функции, которые могут помочь в похудании:

1. Это дольше сохраняет чувство сытости.
2. Он метаболизируется менее эффективно, чем углеводы или жиры.^[2], что означает, что вы можете съесть больше.
3. Помогает сохранить безжировую мышечную массу^[3], таким образом, большая часть потери веса достигается за счет жировых отложений.

Наука показывает, что эти преимущества ограничиваются примерно 0,8 г белка на фунт массы тела в день. Я рекомендую стараться достигать этой ежедневной отметки как можно чаще.

6. Ешьте больше продуктов в больших количествах.

Есть кое-что неизбежное: голод. всегда побеждает . Не имеет значения, идеальна ли ваша диетическая стратегия на бумаге - если голод становится слишком сильным, все в конечном итоге уступит ему.

Решение? Сосредоточьтесь на более объемных продуктах, которые дольше сохранят чувство сытости. Пища в больших количествах, как правило, также является более здоровым выбором:

• Волокнистые зеленые овощи
• Постный белок
• Обезжиренные молочные продукты
• Фрукты с низким содержанием сахара
• Картофель и прочие корнеплоды и клубни

7. Уменьшите потребление рафинированного сахара.

Это один из самых распространенных советов по снижению веса, и не зря. Чрезмерное употребление рафинированного сахара в буквальном смысле противоположно совету номер 6 и, скорее всего, приведет к потреблению слишком большого количества калорий. Большинство людей получат огромную пользу от снижения потребления рафинированного сахара. Немного здесь и там допустимо, но не слишком много.

Альтернатива

Каждый раз выбирайте цельные углеводы вместо рафинированных. Посмотрите на эту иллюстрацию, чтобы узнать, какие продукты входят в цельные углеводы.^[4]:Реклама

8. Поднимите тяжести

Один из лучших способов выглядеть стройнее, чем вы есть на самом деле, - это накачать мышцы. Кроме того, начальные силовые тренировки положительно коррелируют практически со всеми существующими показателями здоровья. Начальные силовые тренировки тоже не занимают много времени, может быть, два или три 30-45-минутных занятия в неделю.

Если вы хотите узнать больше о преимуществах подъема тяжестей, ознакомьтесь с Эта статья .

Альтернатива

Если у вас есть травма, которая мешает вам поднимать тяжести, любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, будет иметь большое значение для вашего пути к снижению веса и принесет много пользы для здоровья.

9. Употребляйте кофеин.

Возможно, это не самый очевидный из советов по снижению веса, но, вероятно, вы его подойдете. Кофеин - предпочтительный наркотик в развитых странах, а также одна из немногих добавок, в состав которой не входит змеиное масло.

Кофеин не повысит ваш метаболизм в какой-либо заметной степени, кроме как в течение первой недели употребления, но что он может делать это подавлять аппетит. Это также может увеличить ваши физиологические и умственные способности.^[5].

Альтернатива

Если вы не любитель кофе, вы можете выпить черный чай или съесть немного темного шоколада. Оба обладают полезными свойствами кофеина.Реклама

10. Составьте план читмилов

Не обманывайте себя, думая, что вы станете монахом, когда начнете соблюдать диету, и вам, конечно, не нужно быть монахом, чтобы добиться успеха. Блюда в ресторане, семейные ужины и случайные вечеринки могут полностью вписаться в эффективный план похудания. Настоящая опасность заключается в том, что вы не планируете заранее, как вы подойдете к этим событиям, что приводит к тому, что люди полностью сдаются и заедают.

На самом деле не имеет значения, каков ваш чит-план, если вы его соблюдаете. Таким образом, если ваша потеря веса остановится, вы сможете внести значимые изменения в свою стратегию. Для начала рекомендую следующее:

• Один чит-день / прием пищи в неделю.
• Расслабьтесь, но будьте благоразумны: ешьте в основном те же продукты, которые вы обычно едите, замените пиво и коктейли на спиртные напитки и т. Д.
• Ешьте, пока не почувствуете себя хорошо и сыто, но не сытно

Один разумный читерский день / прием пищи в неделю не заменит 6 других дней прилежной диеты, поэтому не навязывайте себе нереалистичных и непосильных ограничений. Важная вещь для периодических чит-дней / приемов пищи - это составить план. . Таким образом, вы заранее знаете, что нормально, и не беспокоитесь об этом на лету.

Суть

Перестаньте беспокоиться о вещах, которые не имеют значения. Используйте эти советы по снижению веса, чтобы легко достичь своих целей.

Помните, что я сказал в начале? Люди слишком усложняют потерю веса. Частично это связано с беспокойством о слишком многих вещах, которые делают практически нет фактической разницы в потере веса .

Не попадитесь в эту ловушку. Люди худеют по-разному, но если вы будете простыми, проявите терпение и будете придерживаться своих целей по снижению веса, вы добьетесь этого!

Дополнительные советы по снижению веса

• 17 идей, чтобы получить мотивацию похудеть прямо сейчас
• 25 простых советов по снижению веса, которые нельзя упускать из виду
• 3 совета по снижению веса, которые помогут вам похудеть на 10 фунтов за 2 недели

Рекомендуемое фото: Марек Пивницкий через unsplash.com Реклама

Справка