Создание идеального телосложения требует упорного труда, целеустремленности и последовательности. Поэтому верить в серебряную пулю, которая изменит ваше тело в одночасье, бесполезно. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько рекомендаций по тренировкам, которым вы можете следовать, чтобы ускорить рост физической формы.

Если вы хотите похудеть, увеличить мышечную массу или и то, и другое, вот рекомендации по тренировкам, которым вы должны следовать для достижения максимальных результатов.

Вставай

Хорошая разминка - основа любой тренировки. Правильная разминка улучшает кровообращение и повышает температуру тела, а в дальнейшем позволит вам поднять больший вес. Пропустить разминку - значит флиртовать с катастрофой, поскольку риск преждевременной усталости и травм высок, когда ваше тело еще холодное. Поэтому обязательно начинайте тренировки с хорошей разминки.Реклама

Чтобы правильно разогреться, начните с легкого кардио в течение 5 минут - подумайте о беге трусцой, езде на велосипеде или беге на месте - а затем выполните еще 5 минут основных движений с собственным весом, чтобы ваше тело работало на все цилиндры.

Лифт Большой

Когда дело доходит до правильных стратегий подъема, большие сложные упражнения должны составлять основу вашей программы. Такие движения, как становая тяга, приседания и жим лежа, приводят к резкому скачку роста и уровня гормона тестостерона, что приводит к ускоренному росту мышц и улучшению физической формы.

Мало того, сложные движения задействуют огромное количество мышечных волокон, что приводит к большему расходу энергии и приводит к потере жира.Реклама

Хорошая форма

Одна из основных первопричин травм - плохая форма. Будь то ерзание, выгнутая спина или другие плохие признаки, плохая тренировочная форма может обернуться катастрофой для вашего тренировочного решения. Поэтому убедитесь, что вы используете в своих тренировках шаблоны правильной формы.

Получите технические знания, прежде чем вы начнете расти. Спрашивайте отзывы и будьте открыты для них. Конечно, наем личного тренера - лучший вариант, который поможет вам развиваться и поддерживать хорошую форму.

Освободите свои мышцы

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения со свободными весами вместо фиксированных тренажеров приводят к большей мышечной активации и, следовательно, большему мышечному росту. Свободные веса также проще в использовании, они удобны и могут помочь вам выработать правильные формы упражнений, которые помогут вам предотвратить травмы и взрыв на плато.Реклама

Поэтому вместо того, чтобы тратить время на ожидание тренажера Смита, используйте свободные веса и выполняйте тренировки без особых хлопот.

Время под напряжением

Рост мышц зависит, главным образом, от количества времени, в течение которого мышца выполняет упражнение. Это то, что называется временем под напряжением, или сокращенно ВПР. Согласно многим исследованиям, идеальное время под напряжением для максимального роста мышц составляет от 40 до 60 секунд.

Делайте слишком мало, и вы не создадите большого напряжения. Если делать слишком много, вы рискуете перетренировать мышцы. Поэтому убедитесь, что ваши подходы находятся в этом диапазоне для максимального роста.Реклама

Спринт много

У длинных пробежек есть свои преимущества. Они помогают развить выносливость и сжигать жир. Но они скучные и могут отнимать ваше время и мышечную массу. К счастью, интервальный бег может помочь вам добиться этих преимуществ без особых хлопот.

Этот вид бега, являющийся формой высокоинтенсивных интервальных тренировок, может помочь вам сбросить вес, ускорить обмен веществ, развить невероятную силу и скорость нижней части тела и поможет вам обрести лучшую форму в вашей жизни. Вот как приступить к тренировкам с интервальным бегом:

• Начните с правильной разминки. Медленно бегайте 5 минут и глубоко дышите.

• Сделайте свой первый спринт на 80% от вашего максимума в течение 45 секунд. Медленно бегайте трусцой еще 45 секунд, чтобы восстановиться.

• Повторите цикл интенсивности включения / выключения 7-10 раз.

• Завершите тренировку заминкой. Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем потянитесь.

Будьте открыты для перемен

Придерживаться одного и того же режима тренировок - это путь к скуке и плато в производительности. Если вы хотите добиться прогресса в своей программе тренировок, постоянные изменения являются ключевым моментом. Для этого вам нужно постоянно бросать вызов своему телу, постоянно выходя из зоны комфорта.Реклама

Поэтому старайтесь прогрессировать на каждой тренировке. Если вы делаете 15 повторений за одно занятие, увеличьте нагрузку и сделайте 10 или 12 во время следующего занятия. На следующем занятии сохраните нагрузку, но вернитесь к 15 повторениям, чтобы каждый раз вы меняли только одну переменную.