Здоровый образ жизни начинается с кухни! Согласно недавнему исследованию, более 50% смертей от болезней сердца и диабета связаны с нездоровым питанием.^[1]По сути, то, что вы едите, так же важно, как и количество упражнений. Вот почему так важно чистое питание. Что такое чистое питание и как вы можете включить его в свою жизнь?

Скорее всего, вы приобрели нездоровые привычки в еде и теперь сильно прибавили в весе. Как выйти из этого неблагоприятного положения в более здоровое состояние? Чистое питание - вот ответ.

Многие люди хотят похудеть, поэтому пробуют каждую тренировку, какую только могут найти. Однако исследования показали, что 75% ваших подвигов по снижению веса зависит от вашей диеты.^[два]

Если вы собираетесь добиться успеха в своем стремлении похудеть и достичь тела своей мечты, это выходит за рамки дня и ночи в тренажерном зале. Вам нужно начать уделять должное внимание чистому питанию.

Возможно, вы не мужчина или женщина средних лет с избыточным весом; вы просто хотите жить более здоровой жизнью. Эта статья также для вас.

Это руководство расскажет вам все о чистом питании и о том, почему для вас полезно оставаться в форме и быть здоровым. В качестве бонуса у вас также будет доступ к примерному плану экологически чистого питания, с которого вы сможете начать.

Оглавление

1. Что такое чистое питание?
2. Преимущества чистого питания
3. Как начать чистое питание
4. Простой план правильного питания
   • 1 день
   • День 2
   • 3 день
5. Последние мысли
6. Подробнее о здоровом питании

Что такое чистое питание?

Чистое питание - это модное слово, которое в последнее время часто обсуждается, и многие не понимают, что оно на самом деле означает. Некоторые говорят, что это означает полное воздержание от всех обработанных пищевых продуктов, но означает ли это, что вы должны прибегнуть к стилю питания пещерного человека и потреблять рис и бобы точно так, как это предусмотрено природой, чтобы есть чистые? Конечно, нет!

Чистое питание означает воздержание от продуктов с высокой степенью переработки (подумайте о картофеле фри, чипсах, сладостях) и переключение внимания на более частое употребление цельных, необработанных или минимально обработанных настоящих продуктов (подумайте о коричневом рисе, фруктах и ​​овощах).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потреблении большего или меньшего количества определенных групп продуктов (например, меньше углеводов / больше белка), идея чистого питания вращается вокруг внимания к процессу обработки пищи между фермой и вашей вилкой.

Основное внимание в рамках чистого питания уделяется потреблению цельных продуктов в их естественном состоянии (где это возможно) или в их наименее обработанном состоянии, так что при переработке не теряется ни одно важное питательное вещество. Чистое питание не означает отказ от всех обработанных продуктов, а только от продуктов с высокой степенью обработки. В конце концов, приготовление пищи - это тоже форма обработки.

Почему так плохи продукты с высокой степенью переработки?

С продуктами с высокой степенью обработки связано так много проблем, от чрезмерного набора веса до риска сердечно-сосудистых заболеваний. Начнем с того, что продукты, подвергшиеся высокой степени обработки, лишены основных питательных веществ, необходимых для поддержания общего состояния здоровья.

Большая часть того, что вы получаете из этих продуктов, - это чрезмерное количество ненужных калорий без соответствующего количества белков и питательных микроэлементов. Результатом, конечно же, является несбалансированный профиль питания в вашем организме, который предрасполагает вас ко многим проблемам со здоровьем.

В дополнение к этому, ультра-обработанные продукты также содержат добавки (такие как рафинированный сахар, консерванты, нездоровые жиры, рафинированные углеводы и т. Д.), Которые имеют тенденцию стимулировать нейротрансмиттер удовольствия (дофамин), что приводит к ненасытной тяге к большему количеству нездоровой пищи. .

Эта инфографика говорит обо всем:^[3]

Насколько сильно обрабатывается?

Когда в результате обработки из пищи удаляются питательные вещества и добавляются нежелательные ингредиенты, такие продукты подвергаются высокой степени обработки. Рафинированная мука, например, подвергается интенсивной переработке, поскольку отруби и зародыши (содержащие клетчатку и другие питательные микроэлементы) были удалены во время обработки.Реклама

По сути, упор в чистом питании заключается в том, чтобы заботиться об ингредиентах в вашей пище и исключать из своего рациона C.R.A.P (химические вещества, рафинированная мука / сахар, искусственные красители / подсластители / ароматизаторы и консерванты).

Однако чистое питание не означает отказ от всех упакованных продуктов. В некоторых случаях в упакованные продукты добавляются необходимые питательные вещества - процесс, называемый обогащением. Например, йодид добавляют к соли, чтобы предотвратить зоб, а молоко обогащено витамином D, чтобы предотвратить рахит у детей. Однако, если упакованные продукты содержат ингредиенты, которые не скатываются с языка, это, скорее всего, вредно для вас.

Существует длинный список продуктов, которые вы можете включить в свой чистый рацион, но вот несколько, с которых вы можете начать:

• Овощи и фрукты (свежие или замороженные), например бананы, яблоко, апельсин, огурец и др.
• Яйца
• Орехи
• Свежее / необработанное нежирное мясо, например птица, свинина, рыба и т. д.
• Нерафинированные зерна, например цельнозерновые макароны и хлеб, овсянка, попкорн, коричневый рис и киноа.
• Масла напр. оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло и т. д.
• Сушеные бобовые
• Молочные продукты без гормонов

Преимущества чистого питания

Чистое питание дает множество преимуществ - от потери веса до сияющей кожи, снижения риска диабета и многих других замечательных преимуществ. Начнем с того, как чистое питание помогает похудеть.

1. Помогите похудеть

Тот факт, что чистое питание может помочь вам на пути к снижению веса, был хорошо задокументирован в нескольких исследованиях. Причин тому очень много.

Богат макроэлементами

Это означает для вас две вещи: улучшение дефицита питательных веществ и уменьшение чувства голода. В одном исследовании с участием 786 человек было замечено, что более 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что они потребляли меньше калорий.^[4]

Этот дефицит калорий в сочетании со сбалансированным профилем питания позволяет вашему организму переключаться из режима накопления жира в режим сжигания жира.

С белком

Цельные продукты, как правило, содержат больше белка и меньше калорий по сравнению с продуктами, подвергнутыми ультраобработке. Например, 3,5 унции свинины (вариант чистой пищи) содержат только 21 грамм белка и 145 калорий, в то время как переработанный аналог бекона (того же веса) содержит только 12 граммов белка и 458 калорий.

Когда дело доходит до похудания, белок - это, по сути, самое важное питательное вещество.^[5]Он не только увеличивает метаболизм, но также снижает чувство голода и контролирует выработку гормонов, регулирующих вес. Это лучший выбор для похудения.

Цельные продукты содержат больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка приносит много пользы для здоровья, одной из которых является потеря веса.^[6]Он образует густой гель после смешивания с водой в кишечнике, и это замедляет движение пищи по пищеварительному тракту.

Этот процесс подавляет выработку гормонов, вызывающих чувство голода, одновременно повышая выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым.^[7]Этот дефицит калорий, в свою очередь, приводит к потере веса.

2. Снизить риск рака.

Итак, вы хотите прожить долгую, здоровую жизнь без рака? Тогда лучше всего есть чистое питание. Несколько исследований показали положительную корреляцию между чистым питанием и профилактикой различных типов рака, включая рак груди.^[8]и рак толстой кишки^[9].

3. Снизьте риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Сердечно-сосудистые заболевания, как известно, убивают американцев на протяжении многих лет. Эти заболевания обычно связаны с высоким уровнем плохого холестерина, и эту проблему можно решить, просто переключившись на чистую диету.

Исследования показали, что при ежедневном употреблении 3 порций цельнозерновой муки риск развития высокого кровяного давления или сердечных заболеваний значительно снижается.^[10]Если вы хотите иметь здоровое сердце и правильно функционирующую сердечно-сосудистую систему, вам нужно отказаться от нездоровой пищи и перейти на чистое питание.

4. Укрепите иммунную систему.

Иммунная система - это одна из важнейших систем вашего тела, которая всегда должна работать с максимальной нагрузкой. Это, конечно, если вы хотите постоянно вести здоровый образ жизни. Хорошие новости: чистое питание может помочь вам в этом.

Съедая 5 или более порций овощей и фруктов в день, можно улучшить реакцию организма на антитела до 82 процентов.^{[одиннадцать]}Если вы хотите поддерживать систему, которая регулярно выводит инфекции из вашего тела, правильное питание - это ваш путь.Реклама

5. Сделайте вашу кожу сияющей

Если вы ищете здоровую, свежую и сияющую кожу, вам не обязательно тратить сотни долларов на косметику. Все, что вам нужно, - это чистая диета. Известно, что цельные продукты содержат большое количество антиоксидантов, полезных жиров и других питательных веществ, которые играют огромную роль в обеспечении сияющей кожи.

6. Предотвратить диабет или обратить его вспять

Тот факт, что диабет представляет собой серьезную угрозу, - это хорошо установленная правда. Фактически, более 750 000 американцев ежегодно умирают от диабета.^[12]Вам не обязательно быть одним из них. Все, что вам нужно сделать, это начать есть чисто.

Предыдущие исследования показали, что, придерживаясь диеты на основе цельных растений, вы можете значительно снизить риск диабета.^[13]

Как начать чистое питание

При любых серьезных изменениях в образе жизни вы можете быть уверены в одном - это будет нелегко! То же самое верно, когда вы хотите отказаться от вредной пищи с сахаром и перейти на не очень чистую диету. Вот тут-то и предстоит настоящее испытание характера.

Следуйте приведенным ниже советам в своем путешествии по экологически чистому питанию, и вы прибудете в желаемое место назначения здоровыми.

1. Определите, почему

Это может быть довольно сложно избавиться от привычки это было частью вас в течение долгого времени. Если у вас есть шанс придерживаться этого нового изменения в образе жизни, тогда вы должны понять, почему вы делаете это изменение вообще.

Различные исследования показали, что лучшая форма мотивации, которая вдохновляет на позитивные изменения, исходит изнутри.^[14]Переход на чистую диету просто потому, что кто-то сказал, что вы должны это делать, не является устойчивой мотивацией в долгосрочной перспективе.

2. Время фиксации

Вам нужно сесть и определить, сколько времени вы готовы посвятить этому новому образу жизни - от покупки продуктов до планирования еды и готовки.

3. Ставьте простые и измеримые цели.

Следующее, что вам нужно сделать, это поставить перед собой простые и измеримые цели. Если вы не можете измерить это, вы не можете управлять этим! Измеримые цели, хотя и очень простые, убедят вас, на правильном ли вы пути.

Например, если вы так сильно любите есть печенье, сказать, что я перестану есть много печенья, будет слишком широко и слишком субъективно, чтобы вы могли его измерить.

Вместо этого вы можете сказать, что я буду есть только одно печенье в день, а остальное буду хранить в морозильной камере, или, что еще лучше, вы можете сказать, я собираюсь полностью перестать есть печенье и вместо этого буду есть фрукты. Простота и четкость ваших целей - главный критерий успеха.

4. Избавьтесь от плохого

Следующий шаг - довольно радикальный. Вам необходимо тщательно оценить свою нынешнюю диету, перечислить все нечистые продукты, которые любит ваше тело, и сознательно принять меры против них.

Вы должны убрать все искусственные / ультрапастеризованные продукты из кладовой или холодильника. Если вам сложно делать все сразу, вы можете делать это понемногу, пока все не будет очищено.

5. Представьте чистую пищу

Избавление от плохого ничего не значит, если вы не предложите хорошее. По мере того, как вы постепенно устраняете искусственные продукты из своей кухни, вам необходимо постепенно заменять их чистыми продуктами. Вы можете начать с фруктов и овощей, а затем по ходу добавлять крупы и бобовые.

6. Начните с чистого завтрака.

Если вам не хватает времени и вы не можете представить, что проводите часы на кухне, вы можете начать с ежедневного чистого завтрака. Начните свой день со стакана зеленого смузи и фруктов. Делайте это в течение недели или двух, и идея чистого обеда / ужина станет более интересной.

Вот несколько хороших идей для смузи: 30+ рецептов вкусных зеленых смузи, которые вы можете приготовить менее чем за 5 минут Реклама

7. Перестаньте есть, когда вы насытились

Одна прекрасная черта чистой диеты заключается в том, что она заставляет вас чувствовать себя сытым быстро, без необходимости потреблять калории, которые предлагают эквиваленты нездоровой пищи. Если вы не уверены, сколько вам следует съесть, вам следует прекратить есть, как только ваш желудок начнет подавать вам положительный сигнал.

8. Научитесь разбираться в этикетках

Вам нужно начать обращать внимание на этикетки продуктов и перечисленные ингредиенты. Остерегайтесь чрезмерно искусственных ингредиентов в своих продуктах. Если в продукте есть ингредиенты, которые вы не можете произнести, это хороший знак, что вам нужно вернуть его обратно на полку. Обязательно придерживайтесь продуктов, полностью состоящих из натуральных ингредиентов.

9. Покровительствуйте местным продавцам продуктов питания.

Это мой любимый вариант, когда дело доходит до покупки продуктов питания - у местных продавцов, у тех, кто продает сырые, настоящие продукты питания. Получение ваших фруктов, овощей и других продуктов от парней, которые получают их с фермы, принесет вам максимум пользы уровень питательных веществ, которые могут предложить такие продукты.

10. Начать готовить.

Если вы действительно хотите достичь своей цели в отношении экологически чистого питания, вот торжественная правда: вам нужно начать готовить себе еду самостоятельно. Даже если это всего лишь куча овощей, которые не имеют фантастического вкуса, вам нужно с чего-то начать.

11. Используйте план питания

Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от своей программы чистой диеты, вам нужен план питания, желательно с конкретным целевым показателем калорий.

Если ваша цель - похудеть, вам следует наметить 10 калорий на фунт желаемой массы тела. Например, если вы хотите похудеть до 150 фунтов, вы должны стремиться к ежедневному потреблению 1500 калорий.

Простой план правильного питания

Этот простой трехдневный план чистого питания призван дать вам представление о том, как это работает, и сразу же помочь вам приступить к работе. Вы можете настроить его в соответствии с вашими конкретными потребностями в калориях. Чтобы составить более комплексный план экологически чистого питания, адаптированный к вашим конкретным потребностям, вы можете поговорить со своим диетологом или поискать в Интернете.

1 день

Завтрак (260 калорий)

Наслаждайтесь 1 столовой ложкой обжаренного несоленого миндаля с 3/4 стакана зеленый смузи . Посмотрите видео ниже о том, как его сделать:

Утренняя закуска (70 калорий)

2 клементины

Обед (345 калорий)

Садовый салат с тостами из авокадо и яйца

• Возьмите один кусок хлеба с проросшими зернами и смешайте его с пюре & frac14; часть авокадо среднего размера.
• Сварить одно большое яйцо в 1/4 чайной ложки оливкового масла.
• Добавьте щепотку перца и соли, чтобы приправить яйцо.
• Для салата используйте 1/2 стакана смешанной зелени вместе с 2 столовыми ложками тертой моркови и 1/2 стакана ломтиков огурца.
• Вы можете добавить в салат по 1/2 столовой ложки оливкового масла и бальзамического уксуса.

Вечерняя закуска (48 калорий)

Сушеные абрикосы (6)

Ужин (458 калорий)

Спаржа на пару с киноа и курицей:

• Готовьте 5 унций. куриной грудки в 1 чайной ложке оливкового масла.
• Добавьте 3/4 стакана приготовленной киноа и сбрызните по 1/2 столовой ложки лимонного сока и оливкового масла.
• Добавить соль и перец по вкусу.
• Смешайте это с 10 копьями спаржи, приготовленными на пару, и перекусите.

День 2

Завтрак (265 калорий)

Смешайте одну чашку простого обезжиренного греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 1/4 стакана мюсли.

Утренний перекус (32 калории)

Жуйте 1 сливу и продолжайте свой путь.Реклама

Обед (325 калорий)

Вегетарианский сэндвич:

• Возьмите 2 ломтика хлеба из проросших зерен.
• Измельчите четверть авокадо среднего размера и 1 столовую ложку хумуса.
• Украсьте любым овощем на ваш выбор (помидор, морковь, огурец и т. Д.) И наслаждайтесь питательной едой.

Вечерняя закуска (86 калорий)

Жуйте 4 половинки грецкого ореха и 4 половинки абрикоса и залейте большим количеством воды.

Ужин (490 калорий)

Жареный цыпленок и фенхель с 1/2 стакана коричневого риса

Получите рецепт здесь: Жареный цыпленок и фенхель

3 день

Завтрак (250 калорий)

Тост с яйцом и авокадо (см. Выше)

Утренний перекус (161 калория)

Съешьте 1/2 стакана жареных несоленых фисташек и продолжайте день.

Обед (336 калорий)

Салат из нута и овощей:

• Возьмите две чашки смешанной зелени.
• Смешайте его с 3/4 стакана овощей по вашему выбору (вы можете попробовать помидоры и огурцы).
• Промойте 1/2 стакана нута и смешайте с 1/2 столовой ложкой измельченных грецких орехов и 1 столовой ложкой. сыра фета (раскрошенного).
• Смешайте все ингредиенты и добавьте в салат по одной столовой ложке оливкового масла и бальзамического уксуса.

Вечерняя закуска (111 калорий)

Отмерьте 1/4 стакана обжаренных несоленых фисташек (в скорлупе) и съешьте одну сливу.

Ужин (430 калорий)

Наслаждайтесь 3/4 стакана коричневого риса с 1 порцией стручковой фасоли и отварной треской с соусом песто.

Последние мысли

Начни с чего-нибудь. Замените рафинированный сахар натуральными подсластителями, готовьте картофель вместо того, чтобы заказывать пиццу, или выпейте чашку зеленого смузи вместо алкоголя. Делая шаг за шагом, вы обязательно доберетесь до цели!

В следующий раз, когда вас спросят, что такое чистая еда; не отвечайте только словами - покажите их! Пусть они увидят, что такое чистые продукты - от вашего списка продуктового магазина до кухонного шкафа и холодильника. Реклама

Кроме того, не забывайте постоянно напоминать себе о том, почему вы это делаете, и принимайте это каждый день. В начале этого пути чистой еды дорога может показаться неровной. Однако, если вы будете упорствовать, будет легче. В конце концов, вашей наградой станет стройное тело и долгая здоровая жизнь.

Подробнее о здоровом питании

• Как найти план здорового питания, который действительно работает для вас
• Для занятых людей: 20 привычек здорового питания, которые изменят вашу жизнь
• Как правильно питаться и одновременно экономить деньги

Рекомендуемое фото: Анна Пельзер через unsplash.com

Справка