Многие из нас хотят немного сбросить лишний вес и, возможно, надеть штаны, сделанные пару лет назад. Каждый год мы принимаем решение питаться здоровее, но каждый раз почему-то теряем мотивацию.

Однако это не вопрос нашей силы воли или дисциплины. Самая большая причина, по которой мы не можем придерживаться наших резолюций, - это потому что мы слишком усложняем для себя изменения .

Я не понаслышке понимаю, насколько это может быть сложно. Я сидел на диете годами, каждый раз, казалось, набирал больше веса, чем потерял. Я наконец добился успеха, когда понял, что должен найти способ питания, который работал бы лично для меня, а не просто какую-то диетическую программу в новостях или очищение, которое делал мой друг.

В этой статье я покажу вам четырехэтапный процесс разработки собственного индивидуального плана здорового питания, который действительно работает для вас.

Оглавление

1. Что такое план здорового питания?
2. Что НЕ является планом здорового питания?
3. 3 принципа здорового питания
4. Ваш индивидуальный план здорового питания
5. Подводя итоги

Что такое план здорового питания?

Первый шаг в разработке индивидуального плана питания - это понять, как выглядит и ощущается здоровый.

Здоровое питание должно помочь нам чувствовать себя сильнее, счастливее и бодрее. План здорового питания должен помочь нам чувствовать себя хорошо в теле и сохранять спокойствие в отношениях с едой.

Чувствовать себя хорошо физически

Когда мы едим так, как нам подходит, мы чувствуем себя более энергичными и удовлетворенными.

Здоровое питание дает нам топливо для поддержания уровня энергии в напряженный день. Это заставляет нас чувствовать себя умственно бодрыми, без спадов в середине дня, из-за которых наш разум не кажется затуманенным или затуманенным.

Мы довольны пищей, которую едим, и не испытываем тяги к ней. Мы также чувствуем себя сильными без какой-либо физической или психической летаргии. Это дает нам энергию двигаться так, как мы любим, будь то ходьба, танцы или поднятие тяжестей.

Чувствовать себя хорошо мысленно

Здоровое питание также означает здоровое отношение к еде.

Мы чувствуем себя счастливыми, когда едим, вместо того, чтобы беспокоиться о наборе веса или чувствовать вину за плохую пищу.Реклама

Мы перестаем пытаться придерживаться идеальной диеты в дни, когда мы едим только хорошую пищу, и стараемся контролировать себя, не поедая сладости, чипсы или шоколад.

У нас здоровые любовно-любовные отношения с едой. Мы находим прием пищи интуитивно понятным, легким и естественным процессом - просто частью нашего дня, а не тем, из-за чего нужно бороться с собой.

Мы чувствуем себя расслабленными и умиротворенными вокруг еды, без каких-либо навязчивых или навязчивых желаний, возникающих в нашем сознании.

Чувствуйте себя здоровым в целом

Люди со здоровым отношением к еде говорят о здоровом питании совершенно иначе, чем люди, сидящие на диете. Они говорят:

• Я просто больше не зацикливаюсь на цифрах на шкале. Я просто стараюсь хорошо питаться, вести здоровый образ жизни и руководствоваться своей одеждой.
• Я стараюсь больше сосредоточиться на том, чтобы дать себе то, что мне нужно, чем на том, сколько я вешу.
• Я больше не очень увлекаюсь едой. Я все еще ем конфеты и иногда пью газированные напитки. Это нехорошо для меня, но я люблю это есть, и мне это нравится, потому что это не вызывает стресса.

Заметьте, что речь идет не только о весе - больше того, к чему обращаются успешные люди, - это как они чувствуют себя свободными и расслабленными за едой . Это больше, чем вписывается в определенный размер, делает их счастливыми и здоровыми изнутри.

Что НЕ является планом здорового питания?

План, который ставит во главу угла физическое благополучие любой ценой, вреден. Многие люди делают это, снова и снова соблюдая ограничительные диеты, пока у них не разовьются отношения любви-ненависти к еде.

Это ведет к:

Эмоциональное переедание или переедание

Когда мы жестко ограничиваем пищу, как это делают многие диеты, наш разум начинает жаждать еды, которой мы не можем есть (например, шоколада, чипсов и печенья). Исследования показали, что тяга к еде является результатом соблюдения диеты и как люди, сидящие на диете, жаждут продуктов, которые они не могут есть (например, шоколада), больше, чем люди, не соблюдающие диету.^[1]

Когда наша тяга становится слишком сильной, она овладевает нашим разумом, и мы в конечном итоге переедаем сладости или чипсы. Это подрывает нашу уверенность и заставляет чувствовать себя виноватыми. Когда это происходит снова и снова, мы рискуем превратиться в привычку, которую мы не можем контролировать.

P.S .: Многие из нас сегодня не придерживаются диеты, но стараются питаться здоровой пищей - поступая таким образом, мы по-прежнему придерживаемся того же ограничительного поведения и называем еду хорошей и плохой. Вот почему мы в конечном итоге переедаем еду, которую не можем есть, и чувствуем, что саботируем себя.

Оценка нашей самооценки по размеру или весу нашего тела

Поскольку мы изо всех сил пытаемся сохранить свой счастливый вес, мы делаем потерю веса нашим самым важным жизненным проектом. Мы настолько вовлечены и так много думаем об этом, что это начинает влиять на нашу жизнь.Реклама

Мы судим себя по тому, сколько веса мы потеряли, мы наказываем себя, если мы этого не делаем, и наша самооценка зависит от размера нашей одежды, а не от наших жизненных достижений.

Такое мышление о еде лишает нас душевного покоя. Мы теряем уверенность в своих силах и впадаем в депрессию - полная противоположность тому счастью, к которому мы стремились в первую очередь.

План здорового питания в равной степени ориентирован на то, как вы выглядите, и на то, как вы себя чувствуете - он не предполагает употребления скучных продуктов или отказа от любимых продуктов. Он не обещает волшебных результатов похудания, вроде похудения на 40 фунтов за 4 недели.

Здоровое питание - это образ жизни, и нам нужно любить его, чтобы сделать его частью нашей жизни.

3 принципа здорового питания

Объединив все, что мы знаем о физическом и психическом здоровье, есть 3 ключевых принципа, которые следует учитывать при разработке вашего плана здорового питания.

Принцип №1 - Баланс физического и психического здоровья

Первый принцип - ставить ментальное счастье выше физического. Мы можем думать о наших отношениях с едой как о спектре между отношениями ненависти и ненависти и отношениями любви и любви.

С одной стороны, мы можем чувствовать тревогу и чувство вины из-за еды, постоянно сомневаясь в своем выборе еды. Время от времени мы можем переедать, и переедание, чтобы успокоиться, может быть обычным явлением. Если вы находитесь на этом конце спектра, сосредоточьтесь на развитии более здоровой эмоциональной связи с едой, прежде чем отправиться в путь по снижению веса.^[два]

Если вы чувствуете, что у вас нормальные отношения с едой, но позволяете весу или размеру одежды определять ваше счастье, вы можете быть более подвержены развитию переедания или эмоционального переедания. Прежде чем делать все возможное для похудения, реалистично оцените, насколько важна потеря веса для вашего общего счастья - если у вас была замечательная семья, друзья и карьера, должна ли потеря веса так сильно влиять на ваше отношение к себе? Если нет, то почему вы позволяете своему весу снижать самооценку?

Если у вас позитивное отношение к еде, вы готовы перейти к следующему шагу.

Принцип № 2 - Долгосрочный и устойчивый

Второй принцип - разработать план, который вы можете внедрить в свою повседневную жизнь, который легко выполнить и не требует слишком большой силы воли.Реклама

Никто из нас не хочет сидеть на диете всю оставшуюся жизнь. Мы просто хотим найти способ питания и жизни, который нам подходит. Единственный способ сделать это - вписать это в нашу и без того загруженную жизнь, вместо того, чтобы пытаться изменить всю нашу жизнь вокруг еды. Вот почему следовать плану похудания без интернета нецелесообразно. Создание индивидуального плана для себя - ваш лучший шанс найти метод, который действительно работает для вас.

Мы научились ожидать, что правильное питание должно быть трудным и что без больших усилий мы никогда не добьемся успеха. Компании, занимающиеся похуданием, и социальные сети заработали миллионы долларов, продавая нам эти убеждения (только в Соединенных Штатах стоимость диетической индустрии составляет 70 миллиардов долларов).

Фактически, ключ к успешному здоровому питанию сейчас и навсегда - это сделать его настолько простым, чтобы оно вписывалось в нашу повседневную жизнь.

Принцип № 3 - Свести к минимуму депривацию

Третий и один из самых важных принципов - свести к минимуму чувство депривации. Это означает есть все, что мы любим, например печенье, шоколад и чипсы, без каких-либо ограничений и без чувства вины. Это значит есть в ресторанах, гулять с друзьями и пить в пятницу вечером.

Еда - это гораздо больше, чем просто физическое топливо для тела. Еда объединяет людей, и такое употребление пищи помогает нам чувствовать себя счастливее. Еда, которую мы любим (например, бабушкин яблочный пирог), освежает нас эмоционально и делает нас счастливее. Только приняв во внимание все аспекты еды, связанные с любовью, мы сможем добиться успеха в здоровой и счастливой жизни.

Ваш индивидуальный план здорового питания

Используя 3 принципа, давайте разработаем план здорового питания, который подойдет вам.

1. Оцените свое отношение к еде, задав следующие вопросы:

• Вы думаете о еде - что есть, что не есть и испытываете тягу чаще, чем нет?
• Чувствуете ли вы себя виноватым, когда едите торт, шоколад или чипсы, и пытаетесь ли вы наказать себя, пытаясь на следующий день соблюдать еще более строгую диету?
• Вы теряете контроль над едой и регулярно переедаете после сытости?
• Просыпаетесь ли вы, задаваясь вопросом, когда можно потерять животик и зависит ли ваше настроение от того, насколько хорошо ваши брюки подходят для дня?

Если вы ответили утвердительно на 2 или более из этих вопросов, то сначала научитесь чувствовать себя более расслабленным и счастливым за счет еды, прежде чем переходить к следующим шагам.

2. Чтобы чувствовать себя комфортно и правильно питаться, воспользуйтесь древним принципом Хара хачи Бу, или ешьте до 80% сытости.

Многие азиатские культуры, такие как японская, китайская и индийская, практикуют эту привычку есть до тех пор, пока не будут полностью удовлетворены. Перейдите с того места, где вы сейчас находитесь, к 80% сытости, связавшись с вашими физическими сигналами голода и сытости. Начните с медленного приема пищи и отметьте, насколько наполнен ваш желудок, и остановитесь, прежде чем вы будете слишком сыты (или пока просто не будете удовлетворены).

P.S .: Это может быть трудно, когда вы только начинаете, и еще больше будет для эмоциональных или переедающих, которые используют пищу, чтобы успокоить себя. Попытки тренироваться на 80% до того, как успокоиться с едой, только усугубят переедание.

3. Составьте здоровую и счастливую диету, используя продукты, которые вы любите.

Начните со сбалансированной тарелки основных блюд, состоящей из:

• 1-2 порции белка размером с ладонь
• 2 порции разноцветных овощей размером с кулак
• 1-2 порции зерен или фруктов размером с ладонь.

Женщины могут начинать с меньшего числа, а мужчины - с более высокого. Если вы наполнились на 80% до того, как успели закончить еду на тарелке, просто упакуйте их как остатки.Реклама

Вот инфографика, которая покажет вам, как это сделать:^[3]

Оставьте место для закусок в зависимости от вашего насыщения - хотите съесть маффин? Действуй. Жаждете шоколада - не сдерживайтесь. Наслаждайтесь тем, что вы едите, вместо того, чтобы чувствовать вину, и вы автоматически почувствуете удовлетворение от меньшего количества укусов.

P.S .: Такой способ питания делает две вещи. Во-первых, потребление достаточного количества белка и овощей поможет вам оставаться бдительным и избежать запотевания, которое так часто бывает после 15:00. Во-вторых, когда вы перестанете пытаться контролировать так называемую плохую пищу, вы перестанете испытывать к ней тягу и вряд ли начнете переедать.

4. Начните с малого и продолжайте

Если переход к шагу 2 и шагу 3 - это огромный скачок с того места, где вы находитесь, не пытайтесь сделать прыжок за один шаг. Ключом к успешному здоровому образу жизни является добавление небольших здоровых привычек, которые постепенно дополняют друг друга.

Начните с добавления овощей рядом с бутербродом на обед, а через две недели начните есть яйца на завтрак вместо кексов. Не заставляйте себя готовить, просто купите нарезанный салат в супермаркете.

Помните, сделайте здоровый образ жизни простым, и он станет частью вашей повседневной жизни.

Подводя итоги

Здоровое питание не должно быть трудным или сложным. Здоровье - это не употребление новейших суперпродуктов или тост с авокадо во время занятий йогой. Основы здорового образа жизни просты, их под силу даже нашим бабушкам и дедушкам.

Сделайте изменения легкими для себя и впишите здоровое питание в свою повседневную жизнь . Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя хорошо физически и морально, ешьте все, что хотите (овощи и пирожные!), И живите счастливой жизнью с тем, кто вы есть.

Рекомендуемое фото: Kaboompics через kaboompics.com

Справка