Вы, наверное, слышали о растущей тенденции осознанной медитации и обо всех преимуществах этой практики. Возможно, вам даже будет интересно попробовать, но вы не знаете, с чего начать. Возможно, вы даже пытались медитировать, но не смогли понять это.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы полностью понять медитацию, но как только я это понял, я понял, что на самом деле это довольно просто. На самом деле, это настолько просто, что я могу научить этому меньше, чем за час. В этой статье я расскажу, что, почему и как медитации осознанности в ее простейшей форме, чтобы вам не пришлось тратить годы, пытаясь понять это, как это сделал я.

Оглавление

1. Что такое медитация осознанности?
2. Медитация осознанности - это то же самое, что медитация?
3. Зачем практиковать медитацию осознанности?
4. 7 способов практиковать медитацию осознанности
   • Сидячая медитация
   • Другие методы
   • Рекомендуемая практика
5. Последние мысли
6. Подробнее о медитации

Что такое медитация осознанности?

Медитация осознанности, иногда называемая медитацией осознанности, - это нерелигиозная форма медитации, которая по сути является тренировкой ума, помогающей нам успокоить ум и жить настоящим моментом. Основная цель практики - избавиться от страданий. Мы достигаем этого, развивая самосознание или внимательность, потому что наши неточные взгляды на мир вызывают наши болезненные эмоции и вредные действия.

С помощью медитации осознанности мы можем развить осознание истинной природы реальности. Наблюдая за тем, что происходит в нашем уме, теле, эмоциях и в мире вокруг нас, мы начнем видеть источники наших страданий. Затем мы можем работать над их преобразованием, чтобы избавиться от них раз и навсегда.

В практике медитации осознанности есть различные техники. Но обычно это включает в себя техники релаксации, дыхательные техники, управляемые образы и осознание тела, разума и эмоций.^[1]Эти техники предназначены для того, чтобы успокоить ваш разум, чтобы вы могли более объективно наблюдать за собой и окружающим миром.

Медитация осознанности - это то же самое, что медитация?

Существует большая путаница в отношении того, что такое медитация осознанности в том, что касается медитации. Термин медитация относится к практике в целом. В нем описывается группа практик, призванных помочь успокоить и сфокусировать ум. Термин «медитация осознанности» относится к определенной форме медитации, как описано выше.

Видите ли, существует несколько различных форм медитации, таких как трансцендентальная медитация, медитация релаксации и созерцательная медитация. Кроме того, в большинстве религий есть свои собственные формы медитации. Хотя разные практики похожи, их цели и методы могут отличаться.

Мой общий совет начинающим медитаторам - выбрать одну форму медитации и хорошо изучить ее. Затем, если вы обнаружите, что эта форма вам не подходит, смело попробуйте другую форму.

Если вы начнете заниматься разными видами деятельности, вы, вероятно, не овладеете ни одной из них, и ваши результаты будут плохими. А когда вы не увидите особых результатов, вы просто бросите курить в течение короткого периода времени.

Зачем практиковать медитацию осознанности?

Вы, наверное, задаетесь вопросом, почему вам следует практиковать медитацию осознанности. Что ж, преимуществ так много, что я мог бы написать целую главу, чтобы объяснить их все и научные исследования, стоящие за ними. Вот краткое изложение того, чего вы можете ожидать:

Лучшее физическое здоровье

Исследователи обнаружили, что осознанная медитация помогает людям преодолеть многие проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, сердечные заболевания и хронические заболевания, которые обходятся здравоохранению в миллионы долларов, не говоря уже о боли и страданиях. Практика также улучшает иммунную систему и замедляет процесс старения.^[2]

Снижение стресса

Многочисленные исследования показали, что медитация осознанности улучшает способность людей справляться с трудностями современной жизни и избегать последствий для здоровья. Успокаивая свой разум, они успокаивают свои эмоции и достигают большего душевного спокойствия. Это также способствует лучшему ночному сну.^[3] Реклама

Улучшение психического здоровья

Медитация осознанности настолько эффективна при лечении психических и эмоциональных расстройств, что специалисты в области психического здоровья теперь используют эту практику для лечения различных состояний, таких как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, пограничное расстройство личности, злоупотребление психоактивными веществами и т. Д. Практикующие также сообщают о более высокой самооценке и уверенности в себе.^[4]

Улучшенные отношения

Медитация осознанности помогает практикующим улучшить свои отношения, получая больший контроль над своими эмоциями и научившись практиковать такие навыки, как глубокое слушание, внимательная речь и прощение.

Улучшенные социальные навыки

Те, кто практикует медитацию осознанности, как правило, более общительны. Они развивают большую любовь, сострадание и понимание других людей. Это приводит к тому, что они становятся более открытыми и восприимчивыми к другим.

Кроме того, по мере того, как они развивают большую внутреннюю силу, они становятся более устойчивый на личные нападки.

Улучшенные когнитивные способности

Исследователи также обнаружили, что медитация осознанности помогает людям улучшить свои умственные способности, такие как концентрация, абстрактное мышление, память и творческие способности.

Преимущества для организаций

Исследования показали, что эта практика имеет много преимуществ для организаций, таких как снижение уровня стресса, более низкие расходы на здравоохранение, более эффективная командная работа, повышение производительности, более сильное лидерство и повышение прибыльности.

Как видите, практика медитации осознанности может улучшить вашу жизнь во многих отношениях. И самое замечательное в этом то, что нет отрицательных побочных эффектов, которые обычно связаны с большинством лекарств, используемых для лечения физических и психических заболеваний.

7 способов практиковать медитацию осознанности

Практика медитации осознанности весьма разнообразна. Есть различные техники, которые вы можете включить в свой плотный график, некоторые из них не требуют от вас сидения в медитации. Вот основные приемы.

Сидячая медитация

В основе практики медитации осознанности лежит сеанс сидячей медитации. Этот сеанс медитации обычно состоит из 3 частей: медитации релаксации, медитации концентрации и медитации внимательности. Они описаны ниже.

Обычно вы выбираете тихое время и место для медитации. Время дня, в которое вы медитируете, полностью зависит от вас, но вы хотите выбрать время, когда вы почувствуете бдительность, когда вы пытаетесь развить осознанность.

Вы можете сесть либо на стул, либо на подушку для медитации, в зависимости от того, что вам больше нравится. Не медитируйте лежа, так как вы, вероятно, уснете. Вся идея сидячей позиции - быть внимательной и комфортной. Положение ваших рук также является вопросом выбора. Вы можете держать их переплетенными перед собой или просто лежать на бедрах.

1. Расслабляющая медитация

Помните, цель медитации осознанности - развить внимательность. То есть мы хотим иметь возможность объективно наблюдать за собой. Но мы не можем этого сделать, если наш ум возбужден, и у нас не может быть спокойного ума, если наше тело напряжено. Вот почему мы обычно начинаем сеанс медитации с короткой расслабляющей медитации.Реклама

Чтобы практиковать расслабляющую медитацию, закройте глаза и начните следить за своим дыханием. Через пару минут переключите внимание на свое тело, начиная с макушки. Медленно перемещая внимание вниз по телу, делайте сознательное усилие, чтобы расслабить мышцы каждой части тела при каждом выдохе. Эта расслабляющая медитация займет около 5 минут.

2. Медитация концентрации.

Следующая часть сеанса медитации осознанности - это медитация концентрации. Если мы хотим наблюдать что-то на более глубоком уровне, нам нужно иметь возможность удерживать на этом внимание. Медитация концентрации поможет вам развить умственную дисциплину.

Если ваш ум взволнован, тогда ваши наблюдения будут только поверхностными. Медитация на концентрацию поможет вам успокоить ум, чтобы вы могли наблюдать за вещами на более глубоком уровне. Этот процесс - ключ к развитию большего понимания, то есть мудрости.

Например, если у нас постоянно возникает болезненная эмоция, которую мы не понимаем, тогда нам нужно иметь возможность удерживать на ней внимание, чтобы определить ее источник. Только тогда мы сможем трансформировать его, чтобы он перестал причинять нам боль и страдания.

Чтобы практиковать медитацию на концентрацию, начните в уме беззвучно считать вдохи от 1 до 5. Когда вы дойдете до 5, просто начните заново. Сосредоточьте свое внимание на воздухе, проходящем через кончик носа. Когда вы обнаружите, что ваш ум блуждает, немедленно верните внимание к своему дыханию.

Медитация на концентрацию может быть сложной задачей, но важно делать все возможное, чтобы сосредоточить свое внимание на фокусе. Ваш ум будет много блуждать. Это нормально. Просто продолжайте возвращать его в воздух, проходящий через кончик носа. По мере вашего прогресса будет легче.

3. Медитация осознанности.

После медитации расслабления и концентрации вы готовы к медитации осознанности. Медитация на расслабление помогла вашему телу и разуму расслабиться, а медитация на концентрацию помогла вам сосредоточить внимание. Тогда вы лучше подготовлены к более глубокому наблюдению за вещами.

Помните, что практика медитации осознанности - это тренировка ума. Мы тренируем свой ум, чтобы видеть с большей ясностью. Затем мы берем наши улучшенные навыки наблюдения и применяем их в повседневной жизни. Это очень похоже на тренировки в тренажерном зале, поэтому мы можем лучше заниматься спортом.

После нескольких минут медитации на концентрацию перейдите к медитации осознанности. Продолжайте наблюдать за своим дыханием. Однако вместо того, чтобы считать каждый, внимательно наблюдайте за всем процессом дыхания. Наблюдайте за ним в более расслабленной манере, не заставляя свой ум, как вы это делали с медитацией на концентрацию. Когда возникают отвлекающие мысли, осторожно верните внимание к дыханию.

4. Медитация эмоционального осознания.

Альтернативой медитации осознанности в сеансе медитации является медитация эмоционального осознания. Как следует из названия, вы тренируетесь наблюдать за своими эмоциями. Со временем этот тип медитации поможет вам лучше контролировать свои эмоции и развить внутреннюю силу.

Чтобы практиковать медитацию эмоционального осознания, сначала выполните медитации расслабления и концентрации. Когда вы закончите медитацию на концентрацию, обратите внимание на свои эмоции. Спросите себя: что я чувствую? Вы чувствуете себя счастливым, грустным, злым, одиноким, обиженным, беспокойным, скучающим или испытываете другие эмоции?

Некоторые эмоции, возникающие в вашем подсознании, могут быть довольно тонкими, и их труднее идентифицировать. Они имеют тенденцию проявляться в общем настроении без каких-либо рифм или причин.Реклама

Медитация эмоционального осознания может быть более сложной, чем эта, но пока просто сосредоточьтесь на выявлении эмоций. Если вы чувствуете себя готовым, вы можете глубже изучить эти эмоции. Посмотрите на мышление, стоящее за ними, и попытайтесь взглянуть на ситуации по-другому, то есть с более широкой точки зрения.

Другие методы

Практика медитации осознанности включает в себя несколько инструментов и техник, помимо сидячей медитации, которые помогут вам развить внимательность. Вот несколько простых инструментов, которые вы можете использовать.

5. Медитация при ходьбе.

Это то, что вы можете сделать, если вы слишком беспокойны, чтобы заниматься сидячей медитацией. Вы также можете делать это вместо расслабляющей медитации. Медитация при ходьбе - еще один способ успокоить беспокойное тело и разум.

Практика медитации при ходьбе проста. Желательно отправиться в какое-нибудь тихое место с красивыми пейзажами. Начните ходить в гораздо более медленном темпе, чем обычно. Применяйте те же техники, что и в концентрации и внимательной медитации, описанные выше. Но вместо того, чтобы сосредоточивать внимание на дыхании, сосредоточьтесь на своих шагах.

Как вариант, во время ходьбы вы можете сосредоточить свое внимание на всем теле. Обратите внимание на движения каждой части тела при каждом шаге.

Разновидностью медитации при ходьбе является осознанная ходьба. Техники те же, но вместо того, чтобы делать сеанс медитации из ходьбы, практикуйте осознанную ходьбу в течение обычного повседневного распорядка дня. Например, когда вы гуляете по работе, дома или в любом другом месте, идите осознанно, вместо того, чтобы пользоваться мобильным телефоном, или позволяйте своему разуму бесцельно блуждать.

Осознанная ходьба предотвратит чрезмерное возбуждение вашего ума. И самое замечательное в этом то, что вы можете делать это в любое время дня, не отнимая драгоценного времени.

6. Написание медитации

Это техника, которую я разработал, чтобы помочь людям перепрограммировать свое подсознание, усваивая положительные утверждения, в основном медитацию любящей доброты, практикуемую в восточных традициях.^[5]Утверждения в основном предназначены для того, чтобы помочь вам стать более любящими, сострадательными, понимающими и т. Д. Они также помогают вам оставаться приверженными своей практике.

Вместо того, чтобы декламировать, слушать или медитировать на медитации любящей доброты, вы просто вручную копируете утверждения в тетрадь. Вы делаете это примерно 10 минут в день. Вот и все. Вы можете сделать это в любое время, и вам даже не нужна тишина.

Через несколько дней утверждения начнут проявляться в вашем поведении, поскольку ваше отношение к другим людям начнет меняться. Он отлично подходит для исцеления и улучшения ваших отношений.

7. Внимательная деятельность

Вы можете превратить практически любую деятельность в медитацию осознанности. Выберите занятие, требующее небольшого внимания, например мытье посуды или складывание одежды. Эти виды деятельности настолько рутинны, что мы делаем их, не задумываясь, и обычно просто позволяем нашему разуму отвлечься. Теперь вы можете использовать их для развития внимательности.

Чтобы выполнять действия осознанно, начните с их медленного выполнения. Не торопитесь их заканчивать, как обычно. Обращайте пристальное внимание на каждое действие, которое вы выполняете. Например, складывая одежду, внимательно следите за тем, как вы ее складываете, как пахнет чистая одежда и как она ощущается на ощупь. Возможно, вы даже захотите сложить их немного аккуратнее, чем обычно.Реклама

Я знаю, что это может показаться скучным и непродуктивным, но это как раз наоборот. Что вы делаете, так это успокаиваете свой ум и удерживаете себя в настоящем моменте, в котором происходит вся реальность. А когда вы успокоите свой ум, вы начнете видеть весь мир на гораздо более глубоком уровне. Насколько это интересно?

Рекомендуемая практика

Неважно, как медленно вы идете, пока вы не останавливаетесь. - Конфуций

Практика медитации осознанности хороша тем, что она гибкая. Есть несколько техник, которые вы можете комбинировать в соответствии со своим образом жизни и плотным графиком. Вы также можете что-то изменить, чтобы вам не было скучно или если что-то изменится в вашей жизни.

Если вы новичок в этой практике, я бы начал с 5-10 минут сидячей медитации, то есть сидя спокойно, выполняя медитации расслабления, концентрации и осознанности, описанные выше. Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов сидячей медитации примерно до 20 минут или более.

Я бы также посоветовал добавить в свой распорядок медитацию при ходьбе, писательскую медитацию с любящей добротой или осознанную деятельность. Это не только поможет вам успокоить ум, но и убережет его от такого волнения.

Важно заниматься регулярно, например, каждый день или через день. Ничего страшного, если вы пропустите несколько дней. Просто постарайтесь вернуться к своему распорядку как можно скорее. Кроме того, не будьте суровы к себе, если вначале вы боретесь с практикой.

Во время медитации вы можете замечать в своем уме то, чего никогда раньше не видели. Это нормально. Это возникновение внимательности и часть процесса обучения.

Со временем вы станете наблюдательнее, и все вокруг станет яснее. Вы не только сможете увидеть все на более глубоком уровне, но также начнете видеть, как все взаимосвязано. Когда это происходит, весь мир снова становится новым и захватывающим. Это просветление.

Последние мысли

Как видите, медитация осознанности не так сложна, как вы могли подумать, и польза от нее огромна. Конечно, практика - это нечто большее, чем я описал здесь, но основы довольно просты. Помните, что вам не обязательно делать это идеально, чтобы получить преимущества. Тебе просто нужно это сделать.

Одна из замечательных особенностей этой практики заключается в том, что вы можете довольно быстро осознать некоторые преимущества, особенно с помощью писательной медитации любящей доброты. Это простая практика, которая дает потрясающие результаты.

Выгоды реальны и вполне достижимы. Только представьте, какой была бы ваша жизнь с лучшим здоровьем, большим контролем над своими эмоциями, лучшими отношениями и лучшим сном. Ваша жизнь, безусловно, была бы намного более полноценной.

Здесь я дал вам план, который поможет вам начать работу. Если вы серьезно относитесь к обучению медитации, я предлагаю вам распечатать эту статью, прочитать ее еще раз и сохранить в качестве справочника. Тогда начните, и вскоре вы начнете осознавать мир и счастье, которые искали всю свою жизнь. Удачи!Реклама

Подробнее о медитации

• Медитация для начинающих: как медитировать глубоко и быстро
• Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)
• 10 рекомендуемых медитаций для сна: приложения для радикального улучшения сна

Рекомендуемое фото: Мартин Санчес через unsplash.com

Справка