Наращивание мышц - это не ракетостроение. Все, что нужно, - это постоянно делать то, что доказано в лаборатории и тренажерном зале. В этой статье представлены 5 отличных способов быстрого наращивания мышечной массы.

Ни один из них не требует, чтобы вы тратили много денег на модное оборудование для фитнеса или пищевые добавки. Все, что вам нужно сделать, это внести некоторые изменения в свой рацион, тренировки и режим приема добавок. Приложите усилия, и вы сможете набрать 5-10 фунтов. мышцы через месяц или два.

1. Ешьте достаточно белка каждый день.

Вопреки тому, что говорится в рекламе протеиновых порошков, вам не нужно есть и пить сотни граммов в день, чтобы нарастить мышцы. По правде говоря, употребление этого количества не поможет вам быстрее нарастить мышцы. Фактически он может храниться в виде жира.

Все, что вам действительно нужно, - это достаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего тела, а затем еще немного, чтобы стимулировать набор мышц. Это составляет около 0,8 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам нужно съедать около 120 граммов белка в день.

Не зацикливайтесь на том, сколько граммов белка содержится во всем, что вы едите. Вместо этого используйте метод глазного яблока.

Это можно сделать, посмотрев на белок на тарелке и представив его количество размером с ладонь. В этом количестве содержится около 28 граммов белка.^[1]. Делайте это каждый раз, когда едите, и вы легко сможете убедиться, что съели достаточно. Реклама

Вам также необходимо знать, какие продукты богаты белком. К ним относятся: говядина, яйца, птица, свинина и морепродукты. Выпейте протеиновый коктейль, если вы не можете есть достаточно этих продуктов. Лучший тип коктейля для наращивания мышечной массы - это тот, в котором в качестве основных источников используются протеины сыворотки и казеин.

Исследования показывают, что это лучшие протеиновые порошки для наращивания мышечной массы. Одно исследование также показывает, что употребление коктейля, содержащего казеиновый белок, перед сном, действительно может запустить процесс наращивания мышечной массы.^[2].

2. Делайте большие подъемы

Забудьте об упражнениях, таких как сгибания рук, жим от плеч и разгибаний, и тренируйте отдельные части тела (грудь, спина, бицепсы и т. Д.), Если вашей целью является наращивание мышц. Вместо этого выполняйте силовые упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц. Научные исследования показывают, что упражнения, которые делают это, лучше для наращивания мышц, чем вышеупомянутые изолирующие движения.^[3].

Упражнения, которые вам следует выполнять часто, включают: отжимания, становая тяга, прогулки по фермерам, махи гирями, военные жимы и подтягивания. Эти движения действительно стимулируют ваше тело к быстрому наращиванию мышц.

В этом видео ниже вы узнаете, как выполнять мое любимое упражнение для наращивания мышц: прогулки фермера.Реклама

3. Часто тренируйтесь усердно

Вам не нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы быстро нарастить мышцы. Что вам нужно сделать, так это тренироваться, используя упражнения, которые я упоминал выше, достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц. Поднимать тяжести 3–4 раза в неделю вполне достаточно. Дайте себе дневной отдых после каждых 1-2 тренировок.

На ваших тренировках должно быть всего 4-6 таких упражнений. Выберите упражнение для каждой основной группы мышц на каждой тренировке, и все готово. Это включает в себя ваши ноги (приседания, становая тяга, выпады), грудь / плечи / трицепсы (жим лежа, отжимания, военный жим, отжимания) и спину (наклоны в тягах, подтягивания).

Я также люблю включать упражнения для всего тела на каждую тренировку. Я считаю, что это лучшие упражнения для быстрого наращивания мышц. Сюда входят такие упражнения, как качели с гирями , метания гирь и прогулки фермера.

Выполните 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений. Используйте вес, который затрудняет выполнение последнего повторения в каждом подходе, но не настолько, чтобы вы не смогли сделать это без использования хорошей техники. Увеличивайте вес, который вы используете, если вы можете делать каждое повторение в каждом подходе.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь между тренировками.

Тренировка разрушает ваши мышцы и снижает вашу способность восстанавливаться. Вы наращиваете мышцы, когда не занимаетесь спортом. Следовательно, полноценный отдых и восстановление могут ускорить процесс наращивания мышечной массы.

Лучший способ - это выспаться. Если вы спите 7-8 часов каждую ночь, вы сможете тренироваться усерднее и дольше и быстрее наращивать мышцы. Если вы не можете спать так много в день, вздремните в течение 45 минут в течение дня, чтобы компенсировать разницу.Реклама

Еще один способ быстрее восстановиться и быстро нарастить мышцы - это немного уменьшить количество подходов и повторений, которые вы делаете на каждой тренировке время от времени. Исследования показывают, что уменьшение объема тренировки (подходов и повторений) примерно на 50% каждые 8-12 недель может помочь вам добиться прогресса значительно быстрее.^[4].

Это означает, что вместо 12 подходов на тренировке вы сделаете только 6 с одинаковым весом. Делайте это в течение недели, а затем вернитесь к своему обычному распорядку дня.

Время от времени сокращайтесь, это также поможет вам оставаться свежим в душе. Это, в свою очередь, дает вам больше энергии для будущих тренировок.

5. Принимайте пищевые добавки, которые доказали свою эффективность.

Когда у вас есть четыре других совета, вы можете подумать о приеме пищевых добавок, которые помогут вам быстро нарастить мышцы. Главное - использовать продукты, которые работают. В ходе своих исследований я обнаружил, что лучше всего работают три: аминокислоты с разветвленной цепью, моногидрат креатина и рыбий жир.

Первая добавка, аминокислоты с разветвленной цепью, показала в нескольких исследованиях, чтобы дать вам энергию во время тренировки, уменьшить болезненность мышц и включить процесс наращивания мышц в вашем теле. Я считаю, что они помогают мне увеличить энергию и уменьшить послетренировочную болезненность. Для достижения наилучших результатов вам следует принимать около 0,05 грамма на фунт веса тела до и после тренировки.

Далее следует мой любимый моногидрат креатина. Если вы собираетесь принимать только одну добавку для наращивания мышечной массы, это именно то, что вам нужно. Это потому, что есть десятки, если не сотни, научных исследований, которые показывают, что это безопасно помогает вам нарастить мышцы и стать сильнее.^[5].Реклама

Если вы решили попробовать, убедитесь, что вы покупаете продукт, который протестирован и гарантированно не содержит ничего, кроме моногидрата креатина, чтобы гарантировать его чистоту. Когда вы принимаете креатин, следуйте так называемой фазе загрузки, когда для достижения наилучших результатов принимайте 10-20 граммов в день в течение 5-7 дней.

Исследования показывают, что это лучший способ как можно быстрее доставить как можно больше креатина в клетки. Затем вы можете уменьшить дозу до 5 граммов в день, чтобы продолжать получать пользу.^[6].

И последнее, но не менее важное - это рыбий жир. Помимо того, что он полезен для вашего мозга и сердца, он также может помочь вам быстро нарастить мышцы. В одном исследовании участники, принимавшие 2 грамма рыбьего жира ежедневно в течение 6 недель, добавили пару фунтов мышечной массы.^[7].

Они тоже потеряли жир, и все это без изменения диеты и физических упражнений. Покупая добавку с рыбьим жиром, убедитесь, что вы покупаете концентрированный источник, который протестирован на отсутствие примесей и пестицидов.

Суть

Приведение в форму и наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, но с некоторыми простыми изменениями в вашем рационе питания и тренировках вы все равно можете быстро нарастить мышцы, если будете наращивать их, руководствуясь мотивацией и настойчивостью.

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, применяйте приведенные выше советы и наблюдайте, как ваши мышцы растут неделю за неделей.Реклама

Подробнее о наращивании мышечной массы

• 12 проверенных способов ускорить восстановление мышц
• Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить сжигание жира?
• 13 самых распространенных ошибок наращивания мышечной массы, которых следует избегать

Рекомендуемое фото: Анастасия Марагос через unsplash.com

Справка