Узнать, как избежать выгорания, важно практически для любого, кто работает. Со временем работа, которой мы раньше наслаждались, может стать устаревшей или подавляющей. Это часто случается, когда мы продвигаемся по карьерной лестнице и обнаруживаем, что у нас больше работы или рутина, которые кажутся одинаковыми каждый день. Следующие за этим чувства истощения и разочарования типичны для эмоционального выгорания.

Когда вы начинаете испытывать выгорание, это может заставить вас избегать работы, ставить под сомнение ценность своего существования и есть большое количество печенья Oreo, пока вы смотрите плохой телевизор.

Можно ли научиться предотвращать выгорание и оставаться в продуктивном ритме? Вот 11 способов защитить свою жизнь от выгорания.

Стадии выгорания

Большинство психологов сходятся во мнении, что существует 12 стадий выгорания. Хотя первые стадии могут показаться просто мотивацией, они могут привести к переутомлению и истощению ваших запасов энергии. Это может привести к чувству подавленности, развитию проблем со здоровьем и ощущению, что вы не можете контролировать свою работу или жизнь.

Вот 12 этапов^[1]:

1. Чрезмерный драйв / амбиции
2. Заставляя себя работать усерднее
3. Пренебрежение собственными потребностями
4. Смещение конфликта (обвинение других в стрессе, в котором вы находитесь)
5. Нет времени на нужды, не связанные с работой
6. Отрицание
7. Вывод
8. Изменения в поведении
9. Деперсонализация (чувство отстраненности)
10. Внутренняя пустота или беспокойство
11. Депрессия
12. Психический или физический коллапс

Если вы достигнете точки психического или физического коллапса, вам придется невероятно много работать, чтобы восстановить баланс между работой и личной жизнью. Лучше всего выявлять выгорание на ранних стадиях, чтобы вы могли скорректировать курс и вернуться к более здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете попробовать, когда начнете распознавать симптомы выгорания. Реклама

Как избежать выгорания

1. Запланируйте регулярные социальные мероприятия.

Помните, когда вы проводили время с людьми, с которыми не работали и не были в отношениях? Вы смотрели фильмы, ели, играли в игры и ездили в поездки. У вас была группа друзей, с которыми вы могли повеселиться и на которых можно было положиться в трудные времена.

Вы можете восстановить часть этого эмоционального удовлетворения, связавшись с некоторыми из своих старых друзей и запланировав регулярные занятия. Конечно, рафтинг на Аляске был бы забавным, но ежемесячный бранч с людьми, которых вы не видите каждый день, подойдет.

Смысл этого упражнения в том, чтобы расширить ваш социальный кругозор и избавиться от ощущения, что вы застряли, делая одно и то же каждый день. Это также может помочь, если люди прислушаются к вашим разочарованиям и помогут найти полезные решения, чтобы вернуться на правильный путь. Скорее всего, у них был подобный опыт, поэтому слушайте и учитесь, пытаясь понять, как избежать выгорания.

2. Следуйте фитнес-плану

С годами многие из нас учатся справляться со стрессом, беря пакет с чипсами и садясь перед телевизором. Однако это явно не лучший способ сделать это. Вместо того, чтобы сидеть на диване, когда вы вернетесь домой, наденьте тренировочную одежду и отправляйтесь на пробежку или разместите видео с упражнениями на YouTube, чтобы домашняя тренировка .

Если вы хотите избежать выгорания, воскресите новогоднюю резолюцию и выясните, что нужно для того, чтобы заниматься спортом на регулярной основе. Одно исследование, посвященное влиянию физической активности, медитации осознанности и обратной связи по вариабельности сердечного ритма, показало, что все три вмешательства показали общий положительный эффект, заключающийся в уменьшении стресса, тревожности и депрессивных симптомов, а также в улучшении психологического благополучия и качества сна.^[два].

Снижение стресса и беспокойства напрямую связано с сдерживанием выгорания, но не стоит недооценивать силу лучшего сна. Более качественный сон также может улучшить самочувствие, улучшить ваше внимание и память, а также улучшить ваше общее настроение, что является ключевым моментом при изучении того, как избежать выгорания.

3. Найдите хобби.

Выберите хобби, которое мало или не имеет ничего общего с тем, чем вы занимаетесь большую часть своей недели, и займитесь им со страстью! Хобби, использующее совершенно другой набор навыков, может дать вашему сердцу и разуму приятный перерыв от еженедельной рутинной работы и направить вас на правильный путь повышения продуктивности.Реклама

Вам, вероятно, даже не придется беспокоиться о выборе нового хобби. Тот, от которого вы отказались, продав душу рабочей неделе, ждет вашего возвращения. Осветите клюшки для гольфа, возьмите холст и краски или возьмите книгу с пыльной полки. Любой из них поможет вам отвлечься от рабочих мыслей в более уравновешенное пространство.

4. Волонтер

Ничто так не радует душу и не согревает чувства, как отдавать другому без всякой причины, кроме как отдавать. Если вы чувствуете себя подавленным жизнью, найдите кого-нибудь менее удачливого, чем вы, и работайте, чтобы помочь ему.

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что волонтерство замедляет снижение самооценки здоровья и уровня функционирования, замедляет рост уровня депрессии и улучшает показатели смертности среди добровольцев.^[3].

Хотя вы, возможно, не являетесь взрослым человеком старшего возраста, к вам могут применяться те же льготы. Волонтерство может помочь вам свести к минимуму симптомы депрессии и улучшить ваше общее самочувствие. Обратитесь в местную бесплатную кухню или в профессиональную организацию и попросите направления в те места, где вам нужна ваша помощь. Они будут рады помочь вам начать работу, и вы скоро забудете о том ужасе, который, как вы думали, у вас есть.

5. Напишите манифест

Вы забыли, чего хотите от жизни? Легко потерять счет времени и еще проще забыть о том, что делает нас счастливыми. Важно найти это снова, если вы хотите узнать, как избежать выгорания.

Что вы можете сделать, чтобы вернуть этот фокус? Возьмите день или, возможно, целые выходные и напишите манифест, декларацию цели или Изложение концепции для себя.

Процесс позволит вам сосредоточиться, когда вы изложите свои намерения в письменной форме. Вы также обнаружите, что, сделав шаг назад и взглянув на свою жизнь в целом, вы сможете взглянуть на текущие стрессы в перспективе.Реклама

Если вы не уверены, что должен включать в себя ваш манифест или даже где на самом деле находятся ваши приоритеты, ознакомьтесь с Бесплатная оценка жизни от Lifehack . Это поможет вам по-новому взглянуть на то, где сейчас находится ваша жизнь и куда вы хотите ее направить.

6. Обратитесь за помощью

Это непросто, особенно если вы находчивый человек, который умеет делать все самостоятельно. Однако стоит потратить время на то, чтобы попросить о помощи разобраться в том, что вас тянет вниз. Не позволяйте своей гордости мешать поиску реальных решений стоящих перед вами проблем.

Независимо от того, связана ли ваша борьба с конкретным проектом или с чем-то общим, например, с тайм-менеджментом, просьба о помощи у друга или члена команды приведет вас к решению быстрее, чем вы когда-либо могли надеяться в одиночку. Если вы хотите избежать выгорания, вам придется иногда подавлять гордость и обращаться за помощью.

7. Заставьте других смеяться

Юмор сохраняет рассудок даже в самых стрессовых обстоятельствах, особенно когда мы учимся избегать выгорания. Смех - это развлечение и отличный способ снизить стресс. Более того, поиск способов рассмешить других не просто снижает стресс для всех участников. Это позволяет вам начать рассматривать себя как источник веселья и смеха в вашей социальной или рабочей группе.

Вам будет трудно поддерживать печальные мысли, когда люди вокруг вас взволнованы и счастливы быть рядом с вами. Не нужно быть гениальным комиком. Начните с изучения нескольких хороших анекдотов, развивающих ваше естественное чувство юмора.

8. Составьте список побега

Список побега - это список всего, что вам нужно сделать, чтобы избежать ситуации, которая сводит вас с ума. В рабочем контексте ваш список побега может включать такие вещи, как сдача финальной презентации или просьба о повышении. Это также может включать в себя более мелкие вещи, такие как отправка вашего резюме на новую вакансию или составление заявления об увольнении.

Возможно, вы никогда не будете следить за пунктами в своем списке побега, но процесс его написания поможет прояснить в вашем уме, что вы на самом деле не застряли. Ваши возможности могут быть ограничены, но всегда есть способ изменить или улучшить свою жизнь. Понимание этого может быть ключевым моментом, когда вы узнаете, как избежать выгорания.Реклама

9. Примите утренний ритуал

Вы начинаете свой день не с той ноги: поздно просыпаетесь, торопитесь и выскакиваете за дверь в последнюю минуту? Пытаться замедление твоего утра вместо. Установите будильник на несколько минут раньше обычного и проведите дополнительное время, сидя в солнечном месте в гостиной с чашкой кофе и хорошей книгой.

По мере того, как вы постепенно увеличиваете свое утро, у вас разовьется жестокая привязанность к своему времени, потому что вы решили начать свой день с заботы о себе, а не вырываться из постели, как отряд бомбардиров.

10. Перестаньте оправдываться

Все, что вас тянет прямо сейчас, из-за того, что сделали ваш начальник, партнер, друг или клиент? Если вы попадете в ловушку того, как много напортачивают все остальные, вы быстро окажетесь на пути к седым волосам и колоссальному выгоранию.

Вместо этого примите на себя ответственность за свою часть проблем, которые вас преследуют. Как только вы перестанете обвинять других, вы начнете видеть больше хорошего в своей жизни, и грязные когти отчаянной, одинокой мысли больше не будут вас сбивать с толку.

11. Будьте подотчетны

Подотчетность - это то, с чем мы все знакомы, но редко применяем на практике. Вы можете использовать подотчетность, чтобы стимулировать личное развитие и избежать выгорания. Уловка состоит в том, чтобы найти человека, которому вы можете доверять, который честно расскажет вам, что вы пытаетесь сделать и как продвигаетесь вперед.

Для достижения наилучших результатов ваш партнер по подотчетности НЕ должен быть родственником или кем-то, с кем вы встречаетесь. Обычно у них нет возможности объективно оценить ваш прогресс. Люди, которые любят вас, часто будут извиняться за вас, а вы хотите избегать оправданий любой ценой.

Последние мысли

Чтобы научиться избегать выгорания, нужно время, и вам нужно будет найти то, что работает для вас и вашей ситуации. Выгорание может случиться с кем угодно, даже если ваша работа в целом доставляет удовольствие и стимулирует. Вы все еще можете достичь точки, когда почувствуете, что не двигаетесь вперед, и разочароваться в своей жизни.Реклама

Это время, когда вам нужно выработать определенные стратегии, чтобы преодолеть выгорание и двигаться вперед в более полезном направлении. Для начала выберите несколько из вышеперечисленных.

Подробнее о том, как избежать выгорания

• Как распознать эмоциональное выгорание, пока не стало слишком поздно
• Как найти мотивацию, когда вы полностью выгорели (lifehack.org)
• 7 признаков того, что вы перегорели (и как прийти в норму)

Справка