12 лучших домашних тренировок (без оборудования)
Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.
Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без всякого оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.
Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным программам тренировок.
В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности. Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, здоровым и счастливым во время изоляции.
Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку для всего тела, чтобы набрать силу во время занятий дома.
Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму. Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.
Если вам нужна помощь в выработке привычки заниматься спортом дома, вы можете попробовать бесплатную версию Lifehack. 30-дневная тренировка с эспандером .
Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.
Разогреть
Завершить разминки ниже за 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.
Повторите 3-4 раунда, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.[1].
- Упражнение 1: Приседания[2]
- Упражнение 2: легкое[3]
- Упражнение 3: Махи ногами[4]
- Упражнение 4: Звездные прыжки[5]
- Упражнение 5: Отжимания[6]
- Упражнение 6: Приседания[7]
Динамическая растяжка
Заполните соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например, растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).
Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела. Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.
Старайтесь делать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.
Динамическая растяжка верхней части тела:
- Упражнение 1: Махи руками
- Упражнение 2: Круги руками[8]
- Упражнение 3: Внешние вращения плеча[9]
Реклама
- Упражнение 4: Повороты торса[10]
Динамическая растяжка нижней части тела:
- Упражнение 1: Шаг через[одиннадцать]
- Упражнение 2: Махи ногами в стороны лежа[12]
- Упражнение 3: Четвероногие откиды / круги бедрами[13]
- Упражнение 4: Махи ногами (передние и боковые)
Силовые тренировки
1. Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)
Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок и хотите накачать сила верхней части тела . Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.
- Упражнение 1: Отжимания - 2 подхода по 5-10 повторений
- Упражнение 2: Тяга в наклоне - 2 подхода по 8-10 повторений[14]
- Упражнение 3: Жим от плеч - 2 подхода по 8-10 повторений[пятнадцать]
- Упражнение 4: Жим от груди с пола - 2 подхода по 8-10 повторений[16]
- Упражнение 5: Боковые подъемы - 2 подхода по 8-10 повторений[17]
- Упражнение 6: Сгибания рук на бицепс - 2 подхода по 12-15 повторений[18]
- Упражнение 7: Отжимания на трицепс - 2 подхода по 12-15 повторений[19]
2. Силовая тренировка пресса (для начинающих).
Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.
- Упражнение 1: Воздушный велосипед - 2 подхода по 8-10 повторений[двадцать]
- Упражнение 2: Скручивания - 2 подхода по 8-10 повторений[21]
- Упражнение 3: Русские скручивания - 2 подхода по 8-10 повторений[22]
- Упражнение 4: Мосты - 2 подхода по 8-10 повторений[2. 3]
- Упражнение 5: Планка плечами - 2 подхода по 8-10 повторений[24]
- Упражнение 6: Удары руками - 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)[25]
3. Тренировка на силу ног (новичок)
Если вы хотите добавь силы ногам , это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.
- Упражнение 1: Приседания - 2 подхода по 8-10 повторений[26]
- Упражнение 2: Выпады вперед стоя - 2 подхода по 8-10 повторений[27]
Реклама
- Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания - 2 подхода по 8-10 повторений[28]
- Упражнение 4: Тяга бедра - 2 подхода по 8-10 повторений[29]
- Упражнение 5: Румынская становая тяга (используйте две бутылки с водой) - 2 подхода по 8-10 повторений[30]
- Упражнение 6: Подъемы на носки стоя - 2 подхода по 12-15 повторений[31]
4. Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
В упражнениях 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет весов.
- Упражнение 1: Отжимания от стены - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[32]
- Упражнение 2: Отжимания с пайком - 3-4 подхода, 1 повторение до предела
- Упражнение 3: Тяга полотенец - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[33]
- Упражнение 4: Плиометрические отжимания - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[3. 4]
- Упражнение 5: Разгибания на трицепс (из положения планки) - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[35]
- Упражнение 6: Сгибания рук на бицепсе - 3-4 подхода до предела[36]
- Упражнение 7: Откидывание на трицепс - 3-4 подхода, до предела[37]
5. Силовая тренировка пресса (продвинутый уровень)
Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.
С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
- Упражнение 1: Приседания с Джек-ножом - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[38]
- Упражнение 2: Подъем ног лежа - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[39]
- Упражнение 3: Планка с прикосновениями рук к пальцам ног - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[40]
- Упражнение 4: Кокон-скручивания - 3-4 подхода, 1 повторение до лимита[41]
- Упражнение 5: Планка от колен до локтей - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[42]
- Упражнение 6: Досягаемость боковой планки - 3-4 подхода, до предела[43]
6. Тренировка на силу ног (продвинутый уровень)
Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.
Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет весов.
- Упражнение 1: Приседания с пистолетом - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[44]
Реклама
- Упражнение 2: Болгарские приседания с прыжком (используйте диван) - 3-4 подхода, 1 повторение до лимита[Четыре пять]
- Упражнение 3: Прыжки - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[46]
- Упражнение 4: Румынская становая тяга на одной ноге - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[47]
- Упражнение 5: Тяга бедра одной ногой - 3-4 подхода, 1 повторение до предела[48]
- Упражнение 6: Подъемы на носки на одной ноге - 3-4 подхода, до предела[49]
7. HIIT-тренировка (для начинающих)
Это лучшая домашняя тренировка для новичков. HIIT обучение . Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.
- Упражнение 1: Приседания
- Упражнение 2: Пальцы ног[пятьдесят]
- Упражнение 3: Прогулки[51]
- Упражнение 4: Очень щелчки
- Упражнение 5: Планка[52]
- Упражнение 6: Прыжки гнезда[53]
- Упражнение 7: Альпинисты[54]
8. HIIT-тренировка (средний уровень)
Выполните все упражнения за 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.
- Упражнение 1: Приседания
- Упражнение 2: Берпи[55]
- Упражнение 3: Отжимания
- Упражнение 4: Высокие колени[56]
- Упражнение 5: Планка[57]
- Упражнение 6: Звездные прыжки
- Упражнение 7: Альпинисты через кросс-боди[58]))
9. HIIT-тренировка (продвинутый уровень).
Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжить работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.
- Упражнение 1: Приседания с прыжком[59]
- Упражнение 2: Берпи с ручным выпуском[60]
- Упражнение 3: Боковые прострелы[61]
- Упражнение 4: Прыжки с группировкой[62]
- Упражнение 5: Планка для пальцев ног
Реклама
- Упражнение 6: Отжимания человека паука[63]
- Упражнение 7: Раскидистый
Тренировки на мобильность
10. Тренировка на подвижность верхней части тела.
Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость в верхней части тела.
- Упражнение 1: Кошка-Корова[64]
- Упражнение 2: Восходящая собака[65]
- Упражнение 3: Выпуск сундука[66]
- Упражнение 4: Поза ребенка[67]
- Упражнение 5: Дотянуться до конца (15-20 секунд с каждой стороны)[68]
11. Тренировка подвижности нижней части тела.
Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.
Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.
- Упражнение 1: Удары Скорпиона (15-20 секунд с каждой стороны)[69]
- Упражнение 2: Растяжка ягодиц сидя (по 15-20 секунд в каждую сторону)[70]
- Упражнение 3: Растяжка на четвереньках лежа (15-20 секунд в каждую сторону)[71]
- Упражнение 4: Поясничное скручивание (15-20 секунд в каждую сторону)[72]
- Упражнение 5: Растяжка подколенного сухожилия стоя[73]
- Упражнение 6: Растяжка сгибателей бедра сидя (15-20 секунд с каждой стороны)[74]
12. Тренировка на подвижность позвоночника.
Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить свою осанку , облегчить боль в пояснице и повысить гибкость.
Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.
- Упражнение 1: Разгибание спины на животе[75]
- Упражнение 2: Вилять хвостом[76]
- Упражнение 3: Четвероногий боковой изгиб[77]
- Упражнение 4: Сгибание вперед сидя[78]
- Упражнение 5: А-образная рамка для приседаний[79]
- Упражнение 6: Повороты лежа на боку[80]
Реклама
Последние мысли
Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для повышения уровня своего тела, сжигания калорий и повышения гибкости дома. Попробуйте, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!
Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома
- 10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира в спине в домашних условиях
- 10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира на руках в домашних условиях
- 10 тренировок для нижней части тела, которые может попробовать каждый дома
- 5 инфографики о тренировках, чтобы вы могли тренироваться дома в будние дни
Рекомендуемое фото: Скотт Брум через unsplash.com
