Если вы обнаружите, что все время чувствуете усталость, важно понимать, что это обычная проблема для многих. При всех требованиях повседневной жизни усталость кажется новым ориентиром. Фактически, две пятых американцев устают большую часть недели.^[1]

Если вы устали от усталости, у меня для вас отличные новости. Новое исследование помогает нам разобраться в основных причинах постоянной усталости.

В этой статье мы обсудим последние причины, по которым вы так устали, и практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы наконец разобраться со своей усталостью и почувствовать себя отдохнувшим.

Оглавление

1. Что происходит, когда вы слишком устали
2. Почему вы все время чувствуете усталость?
   • Чувство усталости против усталости
3. Насколько хватит сна?
4. 4 простых изменения для снижения утомляемости
5. Суть
6. Дополнительные советы, как перестать чувствовать постоянную усталость

Что происходит, когда вы слишком устали

Если вы спите всего на два часа меньше обычных восьми часов, вы можете быть в таком же недомогании, как человек, выпивший до трех бутылок пива.^[два]И вы, вероятно, сами испытали это влияние.

Вот несколько типичных примеров того, что происходит, когда вы чувствуете усталость:^[3]

• Проблемы с фокусировкой из-за нарушения памяти и функций обучения.
• Испытайте перепады настроения и неспособность различать, что важно, а что нет.
• Из-за темных кругов под глазами и / или кожи на короткое время кожа становится тусклой и тусклой, а со временем на коже могут образовываться морщины и проявляться признаки старения, поскольку организм не успевает вывести токсины во время сна.
• Вам становится труднее выполнять упражнения.
• Иммунная система может ослабнуть, что приведет к более легкому заражению инфекциями.
• Переедание из-за недостатка сна активирует эндоканнабиноиды в организме, даже если вы не голодны.
• Обмен веществ замедляется, поэтому то, что вы едите, с большей вероятностью откладывается в виде жира на животе.

Почему вы все время чувствуете усталость?

Ведущие эксперты начинают признавать, что существует три основных причины, по которым люди регулярно чувствуют усталость: недосыпание, утомляемость и синдром хронической усталости (СХУ).

Вот краткий обзор каждогочастая причина утомляемости и постоянного чувства усталости:

1. Усталость возникает от недосыпание когда вы не спите постоянно. Обычно ее можно решить, изменив свой распорядок дня и получив достаточно глубокий восстанавливающий сон.
2. Усталость возникает из-за продолжительной бессонницы, которая может быть вызвана многочисленными проблемами со здоровьем, такими как проблемы с психическим здоровьем, длительное заболевание, фибромиалгия, ожирение, апноэ во сне или стресс. Как правило, ее можно улучшить, изменив свой образ жизни и используя снотворные или лечебные процедуры, если это рекомендовано вашим врачом.
3. Синдром хронической усталости (СХУ) это заболевание, также известное как миалгический энцефаломиелит, которое возникает из-за стойкого истощения, которое не проходит во время сна.

Точная причина CFS неизвестна, но это может быть связано с проблемами с иммунной системой, бактериальной инфекцией, гормональным дисбалансом или эмоциональной травмой. Обычно это включает в себя работу с врачом, чтобы исключить другие заболевания, прежде чем диагностировать и лечить CFS.^[4]

Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы узнать, почему вы чувствуете усталость, особенно если это тяжелое состояние.

Подробнее о некоторых причинах утомления вы можете узнать из этого видео:

Чувство усталости против усталости

Если недостаток качественного сна не является для вас основной причиной, пора рассмотреть усталость как причину, по которой вы часто чувствуете усталость.

До недавнего времени считалось, что усталость и утомляемость взаимозаменяемы. Ведущие специалисты теперь понимают, что усталость и утомляемость - это разные вещи.Реклама

Усталость в первую очередь связана с недостатком сна. Однако усталость - это воспринимаемое чувство усталости, которое гораздо чаще возникает у людей, страдающих депрессией, тревожностью или эмоциональным стрессом и / или имеющих избыточный вес и физически неактивных.^[5].

Симптомы усталости включают:

• Трудности с концентрацией внимания
• Низкая выносливость
• Проблемы со сном
• Беспокойство
• Низкая мотивация

Эти симптомы могут казаться похожими на симптомы усталости, но обычно длятся дольше и более интенсивны.

К сожалению, нет однозначной причины, по которой возникает усталость, потому что она может быть симптомом эмоционального или физического заболевания. Тем не менее, есть еще ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить тяжелые симптомы, внеся несколько простых изменений в образ жизни.

Насколько хватит сна?

Причина номер один, по которой вы можете чувствовать усталость, - это недосыпание, что означает, что вы не получаете достаточно качественного сна.

Исследования показывают, что большинство взрослыхнужно от 7 до 9 часов качественного непрерывного сна в сутки^[6]. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.

Ключом к качественному сну является возможность иметь длительные непрерывные циклы сна в течение ночи. Обычно для достижения состояния глубокого Быстрый сон где работает целительная бригада вашего тела.

В идеале вы должны получать как минимум 3-4 цикла глубокого быстрого сна за ночь. Вот почему так важно спать 7 и более часов.

Исследования также показывают, что люди, которые думают, что могут обходиться меньшим количеством сна, не работают так хорошо, как люди, которые спят не менее семи часов в сутки.^[7]

Если вы регулярно не спите 7 часов качественного сна, то недосыпание - наиболее вероятная причина того, что вы постоянно чувствуете усталость. На самом деле это хорошая новость, потому что лишение сна намного проще и легче устранять, чем другие основные причины.

Также рекомендуется исключить лишение сна как причину усталости, прежде чем переходить к другим возможностям, таким как усталость или синдром хронической усталости, для диагностики и лечения которых может потребоваться врач.Реклама

4 простых изменения для снижения утомляемости

Лично я верю в то, что нужно изменить свой образ жизни, чтобы улучшить свою жизнь. Я преодолела хронический стресс и истощение, внося следующие четыре изменения в свой образ жизни:

1. Ешьте здоровую домашнюю еду по сравнению с обработанными продуктами в микроволновой печи или едой вне дома
2. Регулярно занимайтесь спортом
3. Использование средств для снятия стресса
4. Создайте распорядок дня перед сном, чтобы лучше спать

После того, как я внес 4 простых изменения в свой образ жизни, я больше не чувствовал себя постоянно истощенным.

Я был так взволнован, что хотел помочь другим заменить стресс и истощение отдыхом и благополучием. Вот почему я стал сертифицированным инструктором по холистическому оздоровлению в Институте здоровья доктора Сирса.

Интересно, что я обнаружил, что доктор Сирс рекомендует нечто подобное. ХУДОЙ. Стиль жизни:

• L для образа жизни и означает здоровый образ жизни, в том числе достаточный сон.
• E для упражнений и означает физическую активность не менее 20 минут в день, в идеале шесть дней в неделю.
• А означает отношение и означает позитивное мышление и снижение стресса, когда это возможно.
• N для питания и означает упор на диету с правильным содержанием жиров, а не на диете с низким содержанием жиров.

L.E.A.N. образ жизни - это научно доказанный способ снизить утомляемость, достичь оптимального веса и добиться общего благополучия.^[8]

Здоровый образ жизни

Получение достаточного количества качественного сна каждый день - верный способ помочь вам чувствовать себя менее утомляемым, более отдохнувшим и в целом лучше.

Фактически, если вы не высыпаетесь, ваше тело не получает времени, необходимого для восстановления; Это означает, что если вы страдаете от болезни, вероятность того, что она останется, гораздо выше. Фактически, длительное недосыпание было связано с увеличением заболеваемости Альцгеймером в более позднем возрасте.^[9].

Однако, как бы маловероятно это ни звучало, иногда усталость может затруднить сон. Вот почему я рекомендую взглянуть на свой распорядок дня перед сном и оптимизировать его, основываясь на передовых методах сна.

Вот 3 простых и быстрых совета, которые помогут вам уснуть:

1. Отключите

Многие из нас пытаются расслабиться, смотря телевизор или делая что-то на iPhone или планшете. Однако технологии могут повлиять на выработку мелатонина из-за излучаемого ими синего света, заставляя ваше тело думать, что сейчас еще день. Это не поможет вам перестать постоянно чувствовать усталость.

Попробуйте отключить все технологии за час до сна и создать в спальне зону, свободную от техники.

2. Расслабьтесь

Используйте время перед сном, чтобы заняться чем-то, что вам кажется расслабляющим, например, почитать книгу, послушать успокаивающую музыку, медитировать или принять ванну с английской солью.Реклама

3. Почувствуйте себя комфортно

Убедитесь, что ваша кровать удобна, а ваша комната подготовлена ​​для сна.

Убедитесь, что в вашей комнате прохладно. 60-68 градусов - идеальная температура для сна большинства людей. Кроме того, это идеально, если в вашей спальне темно и нет шума.

Наконец, прежде чем лечь в красивую удобную кровать, убедитесь, что все улажено (например, разложите одежду на завтра). Если ваш ум по-прежнему активен, напишите список дел, который поможет вам быстрее заснуть.^[10]

В этой статье также предлагаются практические советы по распорядку дня перед сном: как составить хороший распорядок дня перед сном, который облегчит вам утро.

Упражнение

Многие люди знают, что упражнения полезны для них, но они просто не могут понять, как вписать это в их плотный график .

Именно это произошло в моем случае, но когда мой хронический стресс и истощение превратились в системное воспаление (которое может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера), я понял, что пришло время изменить свой сидячий образ жизни.

Я решил заняться плаванием, потому что всегда любил этим заниматься. Найдите упражнение, которое вам нравится, и придерживайтесь его, чтобы перестать постоянно чувствовать усталость. В идеале сочетайте тренировки на выносливость, силовые тренировки и тренировки на гибкость во время ежедневной 20-минутной тренировки.

Если вы какое-то время не занимались спортом и в вашей жизни много стресса, вы можете попробовать йогу, поскольку это повысит вашу гибкость и снизит стресс.

Отношение

Стресс может быть основной причиной того, что вы все время плохо себя чувствуете. По крайней мере, так было со мной.

Когда я работал 70 часов в неделю в качестве руководителя отдела высоких технологий, я чувствовал хронический стресс и усталость, но была одна вещь, которая всегда помогала мне чувствовать себя спокойнее и менее утомляемой: дыхание.

Но не просто старое дыхание. Это была особая форма глубокого йогического дыхания, называемая Дыхание с длинным выдохом или дыхание 4-7-8 (или пранаяма на санскрите).

Вот как вы дышите с длинным выдохом:Реклама

1. Сядьте в удобное положение, выпрямите позвоночник и положите руку на живот.
2. Глубоко и медленно вдохните через диафрагму с закрытым ртом, считая до 4 (в идеале, пока ваш желудок не наполнится воздухом).
3. Задержите дыхание, мысленно сосчитайте до 7 и наслаждайтесь тишиной.
4. Выдохните через рот со звуком ха, считая до 8 (или пока в желудке не закончится воздух).
5. Сделайте паузу после того, как закончите выдох, и почувствуете чувство целостности и расслабления после завершения одного сознательного глубокого вдоха.
6. Повторите 3 раза, убедившись, что ваш выдох длиннее вдоха, чтобы расслабить нервную систему.

Научно доказано, что этот тип дыхания с длинным выдохом снижает стресс.

Когда ваш выдох вдвое длиннее вдоха, он успокаивает вашу парасимпатическую нервную систему, которая регулирует реакцию расслабления.^{[одиннадцать]}

Питание

Диета жизненно важна для борьбы с усталостью, если вы все время чувствуете усталость - в конце концов, еда - ваш главный источник энергии.

Плохое питание означает, что вы не получаете питательных веществ, необходимых для поддержания здорового уровня энергии, что может привести к дневной сонливости.

Однако соблюдение диеты от усталости не должно быть сложным или трудоемким. Для большинства людей это всего лишь случай замены нескольких нездоровых продуктов на несколько более здоровых, например, переход с обработанных пищевых продуктов с низким содержанием клетчатки на цельные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Вот 9 простых диет, которые вы можете сделать сегодня:

1. Замените утренний кофе зеленым чаем матча и пейте только травяной чай в течение шести часов перед сном.
2. Добавляйте полезные жиры или белки в любой углевод, который вы едите, особенно если вы едите перед сном.
3. Употребляйте клетчатку, особенно зеленые листовые овощи.
4. Замените рафинированные, обработанные макаронные изделия и зерна с низким содержанием клетчатки на лапшу из цуккини и цельнозерновые продукты, такие как гречка, киноа, сорго, овес, амарант, просо, теф, коричневый рис и кукуруза.
5. Замените натуральные подсластители на рафинированный сахар и постарайтесь получать не более 25 г сахара в день, если вы женщина, и 30 г сахара в день, если вы мужчина.
6. Замените мороженое продуктами с низким содержанием сахара.
7. Замените омега-6, частично гидрогенизированные масла, такие как кукурузное, пальмовое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое, рапсовое и соевое масло, на омега-3 масла, такие как льняное, оливковое и ореховое масла.
8. Замените йогурты с высоким содержанием сахара йогуртами с низким содержанием сахара и без молока.
9. Замените газировку с сахаром на газированную воду с небольшим количеством сока с низким содержанием сахара.

Кроме того, убедитесь, что в вашем рационе содержится достаточное количество необходимых витаминов и минералов. Большинство из нас не получают достаточного количества витамина D, витамина B-12, кальция, железа и магния. Если у вас мало какого-либо из вышеперечисленных витаминов и минералов, вы можете почувствовать усталость и упадок сил.

Вот почему всегда стоит попросить врача проверить ваш уровень. Если вы обнаружите, что какой-либо из них низкий, попробуйте есть продукты, богатые ими.

В качестве альтернативы вы можете рассмотреть возможность приема высококачественных поливитаминов или специальных добавок.

Суть

Если вы устали постоянно чувствовать усталость, тогда есть огромная надежда.

Если вы устали из-за того, что не высыпаетесь и высыпаетесь, лучшее средство - это режим отхода ко сну, основанный на передовых методах сна. Если вы устали из-за стресса и утомления, то лучшим средством являются четыре простых изменения образа жизни, о которых говорилось выше.

В целом, здоровый образ жизни - идеальное средство для более отдохнувшего и бодрого.Реклама

Дополнительные советы, как перестать чувствовать постоянную усталость

• Как практиковать управляемую медитацию для сна, чтобы успокоить разум
• Можно ли погасить долг по сну? Почему так важно хорошо выспаться
• Полное руководство по ночному распорядку: лучше спать и продуктивно просыпаться

Рекомендуемое фото: Крис Заур через unsplash.com

Справка