Обычно так начинается утро? Вы нажимаете «отложить», несколько раз переворачиваетесь, просыпаетесь и, спотыкаясь, пробираетесь к кофейнику; или, может быть, вас разбудят дети, домашние животные или другие важные люди, которые опаздывают и теперь разбудили вас в бешеной панике ...

Кажется, что наши утренние распорядки далеко не такие мягкие, как нам хотелось бы.

Отчасти это естественно - у нас есть реальная жизнь, которая часто требует практических решений. У нас есть семьи и работа, требующие нашего пристального внимания, и независимо от того, сколько мы планируем, в день просто не хватает времени для всех и вся, не говоря уже о времени йоги или физических упражнений.

В наших усилиях совладать со всеми задачами, которые ставит перед нами обычный день, неудивительно, что наша энергия может быть низкой, а наше отношение к тому, чтобы начать свой день, может быть без энтузиазма.

К счастью, создание утреннего распорядка не должно отодвигать все наши приоритеты в сторону, и это не должно означать, что мы жертвуем временем сна, чтобы просыпаться очень рано и заниматься утренней практикой йоги. Перераспределение задач, чтобы найти 15 минут свободного времени, может радикально улучшить не только наше физическое здоровье, но и то, как мы берем утро, чтобы справиться с предстоящим днем.

В следующих разделах мы рассмотрим, как создать программу йоги для начинающих, которая была бы достаточно гибкой, чтобы приспособиться к любому расписанию и физическим возможностям йоги.

1. Найдите в доме место для утренней тишины.

Это также может быть место в вашем офисе или гостиничном номере, если вы путешествуете. Создание утреннего распорядка не должно привязывать вас к дому. Он должен быть достаточно гибким и простым, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.

Если вы начнете свой выходной в тишине, это может означать разницу между днем, которым вы управляете, и днем, которым вы управляете самостоятельно. Это позволяет вам сесть со своими мыслями и чувствами после пробуждения и решить, какие из них вы хотите использовать в свой день, а какие не будут служить вашим задачам и целям.

Найдите достаточно тихое место, где вы можете побыть одному. Выключайте телефон или переводите его в беззвучный режим, если вы знаете, что вас будут беспокоить или отвлекать.Реклама

А когда будете готовы, сядьте поудобнее - на коврике для йоги, валике или стуле. Если вы сидите на полу, скрестив ноги, подперитесь так, чтобы бедра были выше колен, чтобы позвоночник был длинным и прямым.^[1]

Закройте глаза, положите руки на колени или на колени и сознательно настройтесь на свое дыхание. Обратите внимание, как вдох наполняет ваш живот и легкие и поднимается к ключицам, когда вы вдыхаете столько воздуха, сколько можете; в верхней части вдоха осторожно сделайте паузу. Когда вы будете готовы, расслабьтесь на выдохе и обратите внимание, как легкие расслабляются, а живот втягивается. Ваша единственная задача здесь - снова и снова замечать этот цикл дыхания.

Если мысли приходят, а это естественно, просто признайте их. Передавайте привет и, может быть, даже доброе утро, а затем отпустите мысли и вернитесь к своему дыханию.

Вы можете установить таймер на 5 минут и просто погрузиться в эту тишину и осознанность дыхания, прежде чем что-нибудь еще войдет в ваш день. Если возникает намерение - слово или фраза, которые, по вашему мнению, вы хотели бы использовать в предстоящем дне, - мягко произнесите это про себя, а затем откройте глаза, когда будете готовы.^[два]

2. Выполните 2 круга Сурья Намаскар, приветствия Солнцу.

Приветствия Солнцу имеют повторяющийся характер, поскольку они позволяют нам не только чувствовать свое тело в пространстве и движении, но и помогают нам синхронизировать движение с дыханием. Эти позы в унисон также помогают нам активизировать тело и энергию, или прану, текущую через него.^[3]

Вы можете продолжить заниматься йогой в том же помещении, в котором вы нашли утреннюю тишину. Однако, если вам нужно поменять пятно, смело делайте это.

Давайте сначала кратко рассмотрим, как совершать Приветствие Солнцу в этом видео:

Разверните коврик для йоги и ступайте наверх, стоя высоко и гордо, расставив ноги на ширине плеч в Тадасане, позе горы. Осторожно подтяните копчик, так как живот слегка сжимается, а грудь открывается. Слегка опустите подбородок вниз и назад, чтобы открыть шею сзади, и позвольте рукам опуститься по бокам, ладони открыты вперед. Сделайте глубокий вдох и выдох, опуская стопы вниз, как корни деревьев.^[4] Реклама

На вдохе вытяните руки над головой, глядя вверх, если вам удобно, а на выдохе начните поворачиваться от бедер, когда вы ныряете вниз до сгибания вперед.^[5]Позвольте вашей шее и голове расслабиться, пока ваша верхняя часть тела свисает здесь, и опустите ноги в коврик, чтобы сохранить устойчивость.

На вдохе, откидываясь от бедер, поднимитесь на плоскую спину,^[6]втягивать живот к позвоночнику и держать шею длинной, когда руки лежат на бедрах или бедрах; на выдохе опустите ладони вниз и вернитесь в свою первую планку.^[7]Сделайте глубокий вдох, когда задействуются корпус и ягодицы, а на выдохе опустите колени и полностью опуститесь к животу, при этом корпус все еще задействован, а локти подтянуты к средней линии тела.

Держа ладони вниз и ноги вместе, сделайте вдох, чтобы подняться в позу Кобры.^[8]и на выдохе поднимитесь на четвереньки и войдите в свою первую Собаку, смотрящую вниз.^[9]«Собака вниз» - отличная поза для удлинения и растягивания этих просыпающихся подколенных сухожилий, поэтому крутите педали на велосипеде, чтобы еще немного расслабиться.

Держите взгляд между ног или в центре коврика, в зависимости от того, что приятно для вашей шеи. Оставайтесь здесь на 3-5 глубоких вдохов.

На следующем выдохе начните поднимать ступни к рукам, возвращаясь к тому сгибу вперед, который мы делали в начале этой последовательности. Повесьте там, отяжелив голову и шею, и, возможно, возьмитесь за противоположные локти и осторожно покачивайте здесь из стороны в сторону. Вы всегда можете согнуть колени настолько глубоко, насколько вам нужно, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.

Сделайте глубокий вдох, направив эту энергию в глубину своего сердца, между лопатками, и на выдохе, как тряпичная кукла, начните изгибаться, чтобы встать. Вы можете использовать руки, чтобы поднимать их вверх по ногам и снова вставать, но при подъеме сохраняйте напряженность корпуса. Почувствуйте, как каждый позвонок накладывается один на другой, восстанавливая позвоночник по ходу движения. Вернитесь в Тадасану, позу горы. Повторите эту полную последовательность еще раз, следя за своим дыханием при движении.

3. Выполните позы стоя воина 1 и воина 2.

Вернувшись в Тадасану, позу горы, из вашего Приветствия Солнцу, сделайте шаг назад на коврик левой ногой, готовясь к Воину 1. Направьте пальцы левой ноги в верхний левый угол коврика так, чтобы ступня была развернута. и согнитесь в правом колене. Держите изгиб под углом 90 градусов или, если вы лечите травму колена, немного отступите от изгиба.

Убедитесь, что ваши бедра настолько квадратны, насколько это возможно по отношению к передней части циновки, посмотрите на свои ноги и представьте, что вы стоите на железнодорожных путях. Это будет означать, что ваша стойка широкая, что дает вашим бедрам достаточно места для поворота. Вытяните руки над головой, бицепсы за уши или согните руки в локтях и создайте стойки ворот, если вам нужно больше места для плеч. Смотреть вверх необязательно. Подогните копчик и задействуйте живот, так как здесь вы найдете 3-5 вдохов.^[10]

Вот видео, демонстрирующее Позу Воина I:Реклама

На следующем вдохе коснитесь ладонями сердечного центра. На выдохе войдите в Warrior 2, отрегулировав заднюю левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо влево, а сторона мизинца была параллельна задней части коврика. Это гарантирует, что ваши бедра теперь могут немного раскрываться влево. Сохраняйте сгибание в правом колене и вытяните руки к передней и задней части коврика ладонями вниз. Сосредоточьте взгляд на среднем пальце передней части или, если лучше, посмотрите налево, сделав немного более нейтральным для шеи. Взгляните на свой большой палец правой ноги и убедитесь, что вы его видите. Если нет, осторожно подтолкните правое колено вправо. Найдите здесь 3-5 вдохов.^{[одиннадцать]}

Вот видео, демонстрирующее позу воина II:

На следующем выдохе опустите руки к коврику, когда вы вернетесь к своей собаке вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите ступни к рукам и вернитесь в Тадасану, позу горы. Повторите эту последовательность с другой стороны, делая шаг назад правой ногой.

4. Найдите равновесие в Врикшасане, позе дерева.

Вернитесь в положение Тадасана, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу стоя, когда вы начнете поднимать и сгибать правое колено. Выровняйте бедра и опустите левую ступню на коврик, задействуя левую ягодичную мышцу.

На вдохе начните открывать правое колено с правой стороны, давая этому правому бедру пространство для расширения; когда будете готовы, положите подошву правой ноги на внутреннюю поверхность икры или бедра. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите ее на лодыжку, так чтобы палец правой ноги был опущен для большей устойчивости. Положите руки на бедра или поднимите их над головой, чтобы отрастить ветви. Отдохните и восстановите дыхание на 3-5 циклов.^[12]

Посмотрите это видео и попробуйте выполнить позу дерева:

Повторите с другой стороны, поднимая и сгибая левое колено.

5. Растяжка с обратным намастэ.

На этот раз вернитесь в положение Тадасана с руками за спину для выполнения обратного намасте.^[13]или просто захватывая противоположные локти или предплечья.

Реклама

6. Откройте свое сердце в изгибе назад.

Встаньте прямо, поджав копчик, и глубоко вдохните, чувствуя, как открываются грудь и плечи. На следующем выдохе поднимите грудину и бедра, поднимая сердце вверх и обратно к небу.

Держите взгляд там, где удобно для шеи. Если вы находитесь в комнате, лучше разместить ее там, где стена встречается с потолком. В этой позе сделать глубокий вдох сложнее, поэтому больше сосредоточьтесь на выдохе.

Для начинающих, вот как сделать изгибание назад стоя:

Эта поза прекрасна тем, что отпускает то, что нам больше не служит, поэтому позвольте этой отдаче произойти через ваши выдохи. Когда вы будете готовы, сохраняя нагрузку на корпус, медленно вернитесь в положение стоя, поднимая голову в последнюю очередь. Прежде чем двигаться дальше, найдите время, чтобы сбалансировать равновесие.

7. Приготовьтесь сесть и войти в Шавасану.

Медленно присядьте, чтобы сесть, и перекатитесь на спину, пока не лягте ровно.

Возьмите пару блоков или подушек для йоги и коснитесь подошвами ступней, когда колени выйдут наружу. Положите блоки или подушки под колени и положите голову и плечи на коврик.

Закройте глаза и положите руки на живот, чтобы почувствовать вдох и выдох. Завершите свою практику здесь, в Шавасане, и оставайтесь столько, сколько захотите.

Посмотрите демонстрацию в этом видео:

Последние мысли

Утренние занятия йогой не должны перегружать ваш график или отнимать слишком много времени. Эта последовательность возвращает вас в гармонию со своим дыханием и телом, и вы можете практиковать ее в любом месте в течение 15 минут, чтобы зарядиться энергией и усилить свой предстоящий день.Реклама

Больше йоги для начинающих

• Как утренняя йога меняет вашу жизнь (+10 поз для начинающих)
• Позы йоги для начинающих, чтобы вывести тело из организма токсинов и стать здоровым за 7 дней
• 8 удивительных преимуществ этой 10-минутной последовательности йоги
• Нет больше бессонницы: 5 поз йоги для лучшего сна

Рекомендуемое фото: Fezbot2000 через unsplash.com

Справка