7 УПРАЖНЕНИЙ С ИНТЕРВАЛЬНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ, ЛУЧШИХ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, слышали об интервальных тренировках (HIIT), методе тренировки, при котором вы выходите из своей зоны комфорта на определенный период времени, а затем восстанавливаетесь.

Что хорошо в интервальных тренировках, так это то, что их можно выполнять разными способами. Более продвинутые спортсмены могут работать с очень высокой интенсивностью, но вы также можете получить большую прибыль с помощью простых упражнений, подходящих для всех уровней физической подготовки.

Причина, по которой интервальные тренировки так популярны, заключается в том, что работа с более высокими уровнями интенсивности помогает вам наращивать выносливость быстрее и помогает сжигать больше калорий, что отлично подходит для похудания.

Не только это, но и делает вашу тренировку более интересной. Вместо того, чтобы идти в одном темпе на протяжении всей тренировки, вы смешиваете вещи, из-за чего тренировка может казаться короче, чем она есть на самом деле.

Интервальная тренировка для начинающих

Вам может быть интересно, сможете ли вы выполнять интервальные тренировки, если вы не ветеран, и ответ будет положительным. Новички могут многое извлечь из интервальных тренировок.

Вы можете не только поменять тренировки, сделав их немного веселее, но и дать своему телу возможность привыкнуть работать чуть усерднее и развить характер - то, что в основном необходимо в эти времена неопределенности.

В результате вы усердно работаете в течение очень короткого периода времени, что делает тренировку более комфортной. Это намного лучше, чем тянуться к длительной тренировке (у кого есть на это время) или, с другой стороны, пытаться работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки, теряя сознание на полпути.

Интервальная тренировка

Следующие упражнения - отличное место для начала, если вы новичок. Следующие 7 упражнений, соединенных вместе, составляют 21-минутную тренировку и включают рабочие интервалы, которые немного вытолкнут вас из вашей зоны комфорта.Реклама

Это означает, что вы не будете задыхаться или чувствовать себя несчастным. Вы просто будете немного напрягать себя - это идеальный способ создать прочную кардио-основу для здоровья и похудения.

Тренировка полностью масса тела и нужен только стул или диван, так что нет оправдания, чтобы не сделать это.

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в предложенном порядке (более 30), отдохните, сидя или лежа на полу 60, и повторите следующее упражнение.

HIIT-тренировка в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в конце 2-го раунда.

7 Выбор упражнений

Вот 7 упражнений для интервальных тренировок для начинающих, которые вы можете попробовать.

1. Прыжки валетами

Вот так. Эта разминка старой школы - эффективный вид кардио. Основное преимущество прыжков с трамплина состоит в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений. Во время прыжков вы дышите глубже, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в мышцы.

Кроме того, вы также встряхнете свою лимфатическую систему и быстро сожжете жир, способствуя похуданию.^[1]

2. Альпинисты

Альпинисты могут получить награду за самые удобные для путешествий интервальные тренировки, потому что они не требуют никакого оборудования и почти не занимают места. С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные.Реклама

MC прорабатывает корпус, сгибатели бедра, руки, плечи и поясницу - буквально движение всего тела. Убедитесь, что вы не сгибаете спину и оставляете достаточно места между руками и ногами, чтобы туловище было параллельно земле.

3. Приседания.

Базовые, но эффективные приседания остаются королем упражнений с собственным весом, когда дело доходит до улучшения подвижности и силы.

Обязательно держите голову поднятой, грудь всегда хорошо открытой, а ступни плотно прижаты пятками к земле. В идеале ягодицы должны опускаться ниже колен во время фазы опускания. Но не волнуйтесь, если вы пока не можете опуститься так низко, со временем ситуация улучшится.

4. Отжимания.

Отжимания - это упражнение для всего тела, которое легко изменить и сделать очень сложным, от новичка до самого заядлого спортсмена.

Чтобы упростить отжимания, поднимите руки на скамейке, кушетке, столешнице или у стены.

Чтобы сделать отжимания более сложными, поднимите ступни вверх. Чем выше угол (руки на земле), тем большую часть веса вы поддерживаете. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, подняв руки на книгах, подняв ручки вверх или что-то подобное.

Стремитесь сначала почти коснуться земли грудью, держа голову высоко и подбородок. Это позволит избежать напряжения шеи и улучшит работу мышц рук и груди.Реклама

5. Обратные / обратные выпады

Эта модифицированная версия классического выпада просто включает в себя большой шаг назад, балансируя на передней ноге.

Это упражнение с интервальной тренировкой увеличивает задействование мышц задней поверхности бедра и ягодиц (задняя часть ноги) по сравнению с мышцами квадрицепса (передняя часть бедра). Это особенно полезно для людей, сидящих на работе, потому что мышцы задней части ног становятся жесткими и слабыми из-за постоянного сидения, и их необходимо повторно активировать.

Это упражнение требует равновесия, поэтому его лучше выполнять с ковриком между ног или на ковре, чтобы не удариться коленом об пол слишком сильно.

Как новичок, вы всегда должны касаться земли задним коленом и делать паузу на секунду, чтобы не растягивать мышцы или сухожилия. Задержка на секунду поможет вам избежать использования инерции и задействовать правильные мышцы во время фазы подъема упражнения.

6. Повышенная тяга бедра.

Тяга бедра - еще одно движение, полезное для воздействия на спящие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул или кушетка.

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на скамейку или ящик. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Если это кажется вам слишком легким, вы можете попытаться удержать напряжение на 2 дюйма в верхней части движения, агрессивно сжимая ягодицы друг относительно друга. Представьте, что у вас между ягодицами застрял карандаш, и вы хотите расколоть его надвое (я не знаю, что это красивая картинка, но она дает вам идею).Реклама

7. Бёрпи

Мы ставим это в конец, так как это самый сложный из всех. Сборник кардио и интервальных тренировок не будет полным без бёрпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это в сумме дает упражнение, сжигающее около 10 калорий в минуту.^[2]

Если вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не пострадает!

Если обычные бёрпи вызывают у вас боль в пояснице или они просто слишком тяжелые (вы не можете сделать больше трех упражнений за 30-дюймовый интервал), просто пропустите их все сразу и возвращайтесь к ним, когда ваша физическая форма улучшится.

Последние мысли

Интервальные тренировки - отличный способ поддерживать физическую форму в эти тяжелые времена. Одна из лучших особенностей этого метода - то, что вы можете установить свой собственный темп и скорость прогресса.

Выполняйте этот распорядок несколько раз в неделю, сосредотачиваясь, во-первых, на форме, а во-вторых, на скорости. Сжигание нескольких лишних калорий за счет выполнения еще 2 повторений не будет очень полезным, если вы растягиваете мышцы и вынуждены отдыхать на несколько недель после тренировки.