Это не только в твоей голове. Размышления о негативных и стрессовых вещах перед сном действительно не дают вам уснуть.

Вероятно, есть несколько людей, которые не испытали это каким-либо образом. У вас напряженный день, у вас много дел завтра или даже случайные размышления о прошлых событиях, от которых вы просто не можете избавиться перед сном.

Вы можете даже регулярно терять часы отдыха из-за сохраняющихся негативных мыслей. В психологии хорошо известно, что размышления о прошлом или неприятных мыслях являются фактором риска бессонницы и даже таких расстройств настроения, как депрессия.

Некоторые недавние исследования были сосредоточены на том, как люди могут взять под контроль и целенаправленно перенаправить свои повторяющиеся или навязчивые негативные мысли. Вот пять полезных способов избавления от негативных мыслей, от того, как вы ложитесь спать до того, как вы справляетесь со стрессом, чтобы лучше спать.

1. Ложитесь спать пораньше.

В одном недавнем исследовании, проведенном Бингемтонский университет исследователи изучали склонность участников к беспокойству, размышлениям или стрессу (все индикаторы повторяющегося негативного мышления) и их привычки ко сну.Реклама

Они обнаружили, что люди, которые предпочитали поздно ложиться спать (вечерние типы), имели более высокий уровень негативных мыслей по сравнению с теми, кто спал рано (утренние типы). То же самое относилось и к людям, которые в целом спали более короткие периоды времени.

Если вы не спите хотя бы семь часов каждую ночь или склонны спать допоздна, это может оказаться полезным для сместите график сна раньше . Попробуйте постепенно увеличивать время отхода ко сну с шагом 15–30 минут, чтобы составить график, позволяющий высыпаться. Если вы будете регулярно ложиться спать в течение недели и будете практиковать некоторые другие техники релаксации, указанные ниже, это может немного облегчить переход.

2. Позитивно говорите с собой.

Один из методов борьбы с негативными мыслями - это практика позитивного разговора с самим собой, популярная среди когнитивно-поведенческих терапевтов. По сути, негативный разговор с самим собой включает в себя такие привычки, как сосредоточение внимания на минусах ситуации, а не на плюсах, персонализация обвинений, предвидение худшего и поляризация между хорошим и плохим без промежуточных значений.

Идея в том, что, ловя себя на негативных мыслях, вы сознательно работаете, чтобы оценить их обоснованность и двигаться дальше. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что пошло не так, поищите решения проблемы или сделайте что-нибудь, чтобы переориентировать ваше внимание. (Может быть, позитивное подтверждение, молитва или упражнение.) Размышления о вещах, за которые вы благодарны, также могут улучшить настроение, и одно исследование показало, что более высокий уровень благодарность коррелирует с лучшим сном .

Реклама

3. Используйте управляемую релаксацию или визуализацию.

Управляемая релаксация может помочь очистить разум и отвлечься от негативных мыслей. По сути, терапевт или запись проведут вас через пошаговый процесс по мере того, как вы будете следовать.

Существует несколько различных типов программ релаксации с гидом, и они могут оказаться для вас более полезными, чем другие. Традиционная управляемая релаксация работает через расслабление вашего тела и сосредоточение внимания на дыхании. Управляемая визуализация / образы позволяют вам визуализировать сцену, чтобы занять ваше внимание. Постепенное расслабление мышц требует более физического подхода с постепенным напряжением и расслаблением различных групп мышц.

Эти типы программ могут быть выполнены с профессиональным терапевтом, или вы также можете найти множество бесплатных видео, приложения для смартфонов и веб-сайты с полезными ресурсами. Дартмутский колледж Страница здоровья и благополучия это хороший ресурс с множеством бесплатных загрузок для релаксации.

4. Дышите с целеустремленностью.

Техники дыхания - это хорошо зарекомендовавший себя способ расслабления и минимизации стресса. Подобно управляемой релаксации, идея состоит в том, чтобы следовать установленному шаблону, который фокусирует внимание на вашем физическом теле, а не на мыслях, которые вас беспокоят. Дыхание также влияет на частоту сердечных сокращений, что помогает вам чувствовать себя спокойнее.

Эти техники могут быть полезны для расслабления в постели, но их также можно использовать везде, когда вы чувствуете стресс:Реклама

• Диафрагмальное дыхание (глубокое дыхание через живот и медленный выдох)
• Равное дыхание (вдох и выдох одинаковое количество времени; счет 4-6 секунд)
• Сопротивление дыханию (вдох и выдох через сжатые губы или нос)
• Дыхание движется (на вдохе представьте, что вы перемещаете дыхание к макушке головы; на выдохе переместите дыхание к основанию позвоночника)

5. Расслабьтесь под музыку.

Музыкальное расслабление - еще один способ снять стресс и помочь сосредоточить внимание или очистить разум от негативных мыслей. Недавний обзор нескольких исследований музыкальной терапии пришли к выводу, что музыкальная терапия помогает людям с нарушениями сна при постоянном использовании.

Существуют разные подходы, но настоящая музыкальная терапия проводится лицензированными профессионалами в клинических условиях для достижения определенных целей в области здоровья / благополучия. Однако музыку можно использовать и для самостоятельного расслабления дома.

Если вы предпочитаете идти в одиночку, попробуйте успокаивающая музыка без текстов, таких как природные композиции, инструментальные композиции в стиле нью-эйдж или классическая музыка. Включите песни и сосредоточьтесь на звуках и ритмах, сохраняя спокойное дыхание. Вы также можете послушать оптимистичные песни, которые вам нравятся, и подпевать или погрузиться в тексты песен, чтобы изменить свое мышление.

Одно исследование Британской академии звуковой терапии проверило несколько песен и выявило 10, которые оказались очень расслабляющими, поэтому этот плейлист также может быть хорошей отправной точкой.

Реклама

От привычки размышлять или размышлять о негативных мыслях не всегда легко избавиться. Эти пять стратегий релаксации, сделанных своими руками, могут быть гораздо более полезными, чем просто попытка подавить мысли, что снова показали исследования. быть неэффективным .

Практикуйте разные методы, чтобы увидеть, что лучше всего подходит вашей личности, и сосредоточьтесь на расслаблении своего тела, а не на изгнании самих негативных мыслей. Если навязчивые мысли существенно влияют на качество вашего сна или жизнь, обращение к квалифицированному терапевту также является хорошим вариантом.

У вас есть полезный совет или стратегия, которая вам подходит? Поделитесь в комментариях ниже.