Когда люди думают о кардио, обычно на ум приходят скучная беговая дорожка, эллиптический тренажер или другая повседневная деятельность, но это не обязательно. Лучшее кардио для похудения намного динамичнее и интереснее.

Когда у вас мало времени или вы легко отвлекаетесь, есть множество сжигающих жир кардио-альтернатив, которые улучшат метаболизм вашего тела, ускорит потерю веса и сохранят интерес.

Вот список различных видов кардиотренировок:

• Устойчивое состояние (сжигает меньше жира, но не так требовательно для организма)
• Интервальная тренировка (сжигает больше жира)
• HIIT
• Спиннинг
• Лестница
• Тренировки с отягощениями (суперсеты) короткие периоды отдыха
• Тренировки с отягощениями (комплексные подходы) короткие периоды отдыха
• Тренинг по машинным схемам

Мы подробно обсудим каждую из лучших кардиотренировок, чтобы вы могли решить, какая из них лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса.

1. Устойчивое состояние

Одно из лучших кардиотренировок для похудания, устойчивое кардио включает в себя работу с низкой или умеренной интенсивностью - от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса в течение длительного периода времени. Этот вид кардио не сжигает огромное количество калорий, но он сжигает большой процент жировой ткани в качестве топлива, и он не слишком истощает^[1].

Примером устойчивого кардио может быть длительная прогулка на свежем воздухе или бег в умеренном темпе. Упражнения в устойчивом состоянии проверяют вашу умственную выносливость так же, как и вашу физическую выносливость, поскольку они требуют от вас поддерживать упражнения в течение более длительных периодов времени.

Более того, одно исследование^[2]обнаружили, что HIIT-тренировки и кардио-тренировки в устойчивом состоянии показали одинаковые результаты за 8 недель тренировок, а это означает, что лучшие кардио-тренировки на самом деле являются вопросом личных предпочтений и того, чего вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе для достижения результатов.

2. Интервальная тренировка.

Подобно HIIT, но с немного более продолжительными упражнениями, интервальная тренировка меняет уровни интенсивности. Например, если вам нравится бегать, вы можете бегать или бегать в течение 30 секунд, затем снизить частоту сердечных сокращений и ходить в течение двух минут.

Выберите две интенсивности для каждого интервала, обычно одну при 85 процентах вашей максимальной частоты пульса, а другую - на 60 процентов, и чередуйте их. Я обнаружил, что 85% в течение 30 секунд и 60% в течение одной минуты не только сжигают больше калорий, но также повышают уровень моей энергии.Реклама

Другой пример - прыжки со скакалкой. Прыгайте через скакалку две минуты и отдыхайте одну минуту. Начните снова, на этот раз прыгайте со скакалкой в ​​течение одной минуты и отдыхайте в течение одной минуты. В третьем и последнем раунде прыгайте через скакалку 30 секунд и отдыхайте 30 секунд. Повторите пять подходов этого упражнения для хорошей кардиотренировки.

3. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Если у вас плотный график, 15 или 20 минут лучших кардиотренировок для похудения несколько раз в неделю - это все, что вам нужно. HIIT - чрезвычайно популярная тренировка, потому что ее можно выполнять быстро, сжигать калории за короткий промежуток времени и даже можно проводить дома или во время обеденного перерыва на работе. И что самое приятное, вам не нужно никакого оборудования.

При использовании веса вашего тела ВИИТ обычно представляет собой 20 секунд упражнений высокой интенсивности с последующими 10 секундами активного отдыха, что означает, что ваш пульс остается повышенным в течение всей 15-минутной тренировки.

Вы можете ознакомиться с некоторыми из лучших упражнений HIIT здесь .

4. Спиннинг

Вращение - отличный способ взбодриться и поддержать его в 45-минутном уроке спиннинга. Бедра и спина - наши самые большие мышцы, и они больше всего работают при вращении на велотренажерах.

Чтобы получить максимальную отдачу от спиннинга, старайтесь не садиться в седло на протяжении всего занятия. Таким образом, вы будете вынуждены поддерживать вес своего тела, что сжигает больше калорий и увеличивает интенсивность.

Он также отлично подходит для стабилизации и наращивания сильных основных мышц по сравнению с ездой на велосипеде на открытом воздухе, когда вы большую часть времени сидите в седле и идете на дистанцию ​​(устойчивое кардио). Оба они могут считаться одними из лучших кардиоупражнений, особенно если вы хотите похудеть, но вращение даст вам преимущество, если вы хотите сжигать жир .

5. Лестница

Одно из моих любимых мест, где я могу выйти из тренажерного зала для кардио и избавиться от жира с бедер и ягодиц, - это лестница Санта-Моники, недалеко от самого популярного пляжа Калифорнии. Восхождение на 170 шагов несколько раз развивает ягодицы, наклоняет бедра, укрепляет икры и развивает выносливость. Лестницу определенно можно использовать для одного из лучших кардиотренировок для похудания.

Если спортзал - не ваша сцена, и вы любите природу, подъем по лестнице - отличная альтернатива. Найдите место с несколькими шагами, сделайте шесть или семь раундов, и вы легко сожжете около 600 калорий.

6. Суперсеты

Суперсет - это два упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, или различные части тела, такие как нижняя и верхняя части тела, с минимальным восстановлением между подходами.Реклама

Суперсет может включать от двух до пяти подходов по 8-15 повторений каждого упражнения или больше.^[3]

Если вы любите тренироваться с отягощениями, но на самом деле не чувствуете кардио, суперсеты с периодами отдыха не более 30 секунд между упражнениями будут поддерживать частоту сердечных сокращений. Вы не только нарастите мышцы, но и сожжете жир!

Например, если вы выполняете тренировку ног, пять подходов с большим количеством повторений и низким весом - это все, что вам нужно, чтобы превратить тренировку с отягощениями в кардиотренировку.

Вот отличная тренировка ног и кардио-тренировка:

Подъемы гантелей (4 × 15, на каждую ногу)

Приседания спереди (4 × 15)

Кубок гантелей в широкой стойке (4 × 15)

Разгибание ног (4 × 15)

Сгибание ног (4 × 15)

7. Составные наборы

Комплексные упражнения - это упражнения, задействующие мышцы всего тела, такие как подтягивания, приседания, жим лежа и т. Д., Что делает их одними из лучших кардиотренировок для похудения. Однако комплексный подход просто означает объединение количества различных упражнений в серию подходов с небольшим или нулевым восстановлением между ними, как в суперсетах.Реклама

Этого можно достичь, выполняя от четырех до пяти упражнений для одной и той же группы мышц, противоположных групп мышц или упражнений на все тело, выполняемых последовательно, например, разгибания всего тела с последующими приседаниями / чистками и завершением комплексного комплекса сложных упражнений с выпадами. сгибания рук на бицепс.

Комплексные подходы создают нагрузку на организм и отлично подходят для расходования дополнительных калорий во время силовых тренировок в рамках хороших кардиотренировок.

Вот отличный пример комплексного упражнения для плеч, трапеций и пресса:

Военный жим стоя (5 × 10)

Боковой подъем (4 × 12)

Шраги со штангой (5 × 20)

Подъем коленей в висе (3 × 10)

Вращение наземных мин (4 × 12)

8. Схема тренировки с отягощениями на тренажере

Как и комплексные упражнения, тренировка на тренажере нацелена на все тело, верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или ядро. Разница в том, что при использовании тренажеров вместо свободных весов мышечная сила увеличивается, заставляя ваши мышцы работать против веса.^[4]Если ограничить периоды отдыха между упражнениями до 30 секунд, ваш метаболизм ускорится!

Вот пример круговой тренировки на тренажере для спины и бицепса:Реклама

Тяга на кабеле (4 × 10)

Сгибания рук на тросе с молотком (3 × 10)

Машинный пуловер (3 × 10)

Тяга к штанге (4 × 10)

Суть

Вышеупомянутые тренировки должны быть выполнены в течение 30 минут, если вы не посещаете урок, который обычно длится от 45 до 60 минут, что дает вам время, чтобы продолжить остаток дня.

Если периоды отдыха между упражнениями сведены к минимуму, частота сердечных сокращений будет оставаться высокой, и вы будете сжигать больше калорий, худеть и иметь больше энергии с помощью лучших кардиотренировок для похудения.

Не будьте спортивной крысой, тратя ненужное время на длительные тренировки, дающие минимальные результаты. Для эффективного похудения выполняйте эти тренировки три раза в неделю и наблюдайте, как жир тает, одновременно добиваясь своих целей в фитнесе.

Дополнительные ресурсы о похудании

• Нужна мотивация, чтобы похудеть? 17 идей для вдохновения прямо сейчас
• Почему поднятие тяжестей для похудения - не шутка для сверхбыстрых результатов
• Правда о быстрой потере веса и лучший способ похудеть
• Вот почему кардиоупражнения так полезны для вашего здоровья

Рекомендуемое фото: Коэн ван де Брук через unsplash.com

Справка