Вы изнуряли свое тело несколькими тренировками, тем или иным фитнес-планом и модными диетами, чтобы добиться желаемых результатов? Возможно, вы устали, не можете найти время для тренировки, или, может быть, ваша работа увязла и вынудила вас нервничать?

Проблема может заключаться в том, что вы тратите ненужную энергию на упражнения, которые противоречат тому, что нужно вашему организму для достижения желаемых результатов. Как только вы поймете свой тип телосложения, вы начнете понимать, почему меньше значит больше, и увеличите время тренировки.

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о лучшем плане фитнеса для вашего типа телосложения.

Оглавление

1. 3 разных типа телосложения
   • Фитнес-план для эндоморфов
   • Фитнес-план для эктоморфов
   • Фитнес-план для мезоморфов
2. Основные советы по диете
3. Последние мысли
4. Подробнее о приведении в форму

3 разных типа телосложения

Прежде всего, есть три типа телосложения:

1. Худой эктоморф
2. Толстый эндоморф
3. Мускулистый мезоморф

Если вам неизвестны эти категории, Y Вы, вероятно, тренировали свое тело таким образом, чтобы это не соответствовало вашему типу телосложения, и поэтому вы вялый, вы не можете набрать мышечную массу и не можете похудеть, чтобы спасти свою жизнь^[1]. Вполне вероятно, что вы переусердствуете со своим телом, вместо того чтобы позволить ему выполнять работу, для которой он был предназначен.

Хотя три типа телосложения являются хорошим руководством для определения типа тренировки, которая вам нужна, имейте в виду, что существуют переменные. В некоторых случаях может потребоваться тренировка тела по-разному для верхней и нижней части тела. То есть выполнить комбинированную тренировку по телосложению.Реклама

Фитнес-план для эндоморфов

Если у вас тело эндоморфа, берегитесь! Ваше тело, вероятно, накапливает больше жира, чем два других типа телосложения.

Уловка состоит в том, чтобы избавиться от жира на перевале. Другими словами, регулярно делайте кардио чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и выполнять упражнения с отягощениями, сжигающие жир.

Упражнения, такие как большое количество повторений и небольшой вес, ускоряют метаболизм, особенно если вы женщина. При тренировке с отягощениями сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как бедра, ягодицы и спина. Чем больше группа мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Кроме того, лучше всего подходят многосуставные упражнения для нижней части тела. Например, приседания задействуют колени и сгибатели бедра, а разгибание ног задействует только колени:

Если вы не тренируетесь в спортзале, езда на велосипеде и пеший туризм - это также многосуставные движения, которые сжигают калории.

Если вы будете оставаться последовательными, вы увидите, что килограммы тают.

Фитнес-план для эктоморфов

Так что, если вы высокий, худой и у вас небольшая мышечная масса? Что ж, это сделало бы вас эктоморфом. У вас, вероятно, быстрый метаболизм, много энергии, и вы едите все, что хотите, что во многих смыслах является благословением, но в других отношениях - проклятием.Реклама

Скорее всего, потеря веса не проблема для вас, но если ваша цель - набрать массу, вам придется работать так же усердно, чтобы поддерживать ее, как человеку с медленным метаболизмом, который хочет похудеть.

Так что же делать для эктоморфа? Меньше кардио, больше тяжелой атлетики и больше еды!

Питание очень важно для худощавого эктоморфа. Вы должны есть в течение часа после тренировки с едой, состоящей из сложных углеводов, таких как коричневый рис, протеин, например курица или рыба, и зеленые листовые овощи, предпочтительно капуста или шпинат, которые полны калия. Вашему организму нужен калий, особенно после тренировки, для восполнения электролитов.

Поскольку у эктоморфа быстрый метаболизм, вам нужно будет поднимать тяжелые веса, делать небольшое количество повторений и делать длительные перерывы на отдых, около трех-пяти минут, между подходами не более пяти, с четырьмя различными упражнениями, которые также упоминаются как гигантские наборы.^[два]

Если вы выполняете упражнения правильно, используя медленную контролируемую форму, ваше тело начинает нагреваться из-за энергии, используемой во время упражнений. Когда вашему телу нужна энергия, оно начинает искать запасенные ресурсы, например мышцы, которые нам не нужны. Поэтому от трех до пяти подходов - это ключ.

Начните с легкого веса, чтобы разогреть мышцы, сделайте 15 повторений. Отдохните одну минуту. В своем первом гигантском сете выполните 12 повторений с весовой нагрузкой, в которой вы можете (только) выполнить 12 повторений. Отдохните пять минут.

В следующем подходе выполните 10 повторений с весовой нагрузкой, при этом вы можете (только) выполнить 10 повторений. Отдохните пять минут. Выполните еще два подхода по предыдущим инструкциям, снизившись до восьми, а затем до шести повторений.Реклама

При сочетании правильного питания и силовых тренировок вы увидите результаты в течение месяца.

Фитнес-план для мезоморфов

Мезоморф - это телосложение, которого хотят все. Обладая хорошо сбалансированным, симметричным телом, мезоморфу не нужно много работать, чтобы сохранить или нарастить мышцы при правильном плане тренировок.

Однако у мезоморфа есть свои проблемы. Поскольку этот тип телосложения быстро набирает вес, он склонен к вздутию живота при потреблении слишком большого количества углеводов. Мезоморф должен потреблять белок и овощи, чтобы поддерживать свое мускулистое телосложение.

Пока мезоморф посещает тренажерный зал несколько раз в неделю, следит за своей диетой и растягивается, чтобы удлинить объемные мышцы им не нужно убивать себя интенсивной сердечно-сосудистой деятельностью. Взрывное, анаэробное кардио, такое как HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) до 20 минут является идеальным вариантом.

Супер-сеттинг - друг мезоморфа. Поскольку мезоморф способен сохранять мышечную массу, ему нужно только выточить свое телосложение, чтобы обнажить мышцы. Например, быстрые тренировки по 15 повторений на каждую часть тела без отдыха между ними улучшат структуру мезоморфа.

Держитесь подальше от тяжелых силовых тренировок, сократите кардио-тренировки, и вы сразу же увидите стройное телосложение.

Основные советы по диете

Одни упражнения по телосложению и отличный фитнес-план не помогут. Питание - ключевой компонент в том, чтобы ваше тело работало как хорошо отлаженный механизм.Далее вы увидите, что три типа телосложения имеют свою собственную формулу, состоящую из упражнений и правильного питания для достижения максимальных результатов. В вашем рационе должно быть мало сахара. Сахар превращается в жир и замедляет процесс сжигания жира. Реклама

Так что держитесь подальше от простых углеводов, таких как конфеты, и плохих сложных углеводов, таких как белый рис, белая паста, белая мука и белый хлеб. Это рафинированные углеводы, которые вызывают скачок уровня сахара в крови, заставляя наш организм жаждать того же.

Даже одни фрукты для вас лучше, чем другие. Например, груши и яблоки содержат меньше сахара, чем папайя и ананас. Вместо этого ешьте полезные углеводы, такие как волокнистые цельнозерновые продукты, овощи и бобы, которые медленно попадают в кровоток. Чем медленнее перевариваются эти полезные углеводы, тем меньше вы будете голодны в течение дня.

Последние мысли

Теперь, когда вы знаете, что нужно для достижения результатов, вы можете начать выводить внешний вид своего тела на новый уровень физической подготовки с помощью отличной программы тренировок.

Необязательно тратить на тренировку до двух часов. Просто определите свой тип телосложения и разработайте план питания и упражнений, который отражает эндоморф, эктоморф, мезоморф или любую их комбинацию.

Кроме того, подумайте о том, чтобы пройти тест ИМТ (индекс массы тела), чтобы знать, сколько жира в вашем теле.^[3]

Знание того, какой фитнес-план лучше всего подходит для вашего типа телосложения, избавит вас от разочарования и вернет ваше тело туда, где вы всегда хотели его видеть.

Подробнее о приведении в форму

• 13 советов, как получать удовольствие от занятий спортом
• Что есть после тренировки (выяснил профессиональный тренер)
• 10 лучших тренажеров для домашних тренировок, которые помогут вам оставаться в форме

Рекомендуемое фото: Фотография Гадеса через unsplash.com Реклама

Справка